ללכת או לרוץ? אנשים רבים מתחבטים בשאלה הזו בבואם לבחור לעצמם פעילות גופנית בריאה ומהנה. יש המצדדים בהליכה כפעילות האולטימטיבית והמומלצת ביותר ויש כאלה שדוגלים בריצה כפעילות המועדפת. מתברר שהשיקול בבחירת הפעילות הגופנית המומלצת אינו כל כך שרירותי. עבור אוכלוסייה מסוימת ההליכה מהווה פתרון מצוין ומספק ואילו עבור אוכלוסייה אחרת אין די בהליכה על מנת לשפר את הכושר הגופני ואת איכות החיים. לעתים הדבר הנכון ביותר הוא להתחיל בהליכה ובאופן הדרגתי להמיר את ההליכה בריצה – הכול עניין של צרכים, מטרות, מגבלות ושאיפות.
בשנים האחרונות נעשה, לדעתי, קצת עוול לריצה ולא תמיד בצדק. הטענה המרכזית שהועלתה כנגד הריצה היא שזו פעילות מזיקה ופוגעת במפרקים. להנחה כל כך גורפת וחד משמעית בוודאי שאין מקום כאשר באים לפתח דיון מקצועי וענייני. נכון שעבור אנשים מסוימים הריצה מהווה פעילות שאינה מתאימה, לפחות לא בשלב ההתחלתי של תוכנית האימונים. נכון שחוסר מוכנות ואי הקפדה על עקרונות אימון נכונים עלולות לגרום לנזק גופני אולם מכאן ועד לשלילה גורפת של הריצה כפעילות מועדפת הדרך ארוכה.
עבור מי שהריצה עשויה להתאים לו מוגש המדריך הבא:
1. התחל בהדרגה. רצים מתחילים רבים נוהגים להתלהב יתר על המידה ובוחרים להתחיל לרוץ יותר מדי ומוקדם מדי. התחלה נלהבת כל כך עלולה לגרום בהמשך לאכזבה, לאיבוד החשק וההנאה מהריצה ולפציעות אפשריות. אם אתם מעוניינים ליהנות מהריצה במשך כל החיים עליכם להתחיל באופן הדרגתי ומתון מאוד ולהתקדם בהמשך.
2. מומלץ לעבור בדיקה גופנית. אם במהלך השנים האחרונות לא ביצעתם פעילות גופנית מסודרת עליכם לעבור בדיקה רפואית תקופתית. אם אתם מתחת לגיל 35 מומלץ לבצע בדיקה פיזיקלית ואנמנזה רפואית על ידי הרופא המטפל. אם אתם מעל גיל 35 מומלץ לבצע מבחן מאמץ מדורג (ארגומטריה קלינית) על מנת לשלול ליקויים במערכת הלב וכלי הדם. אם אתם סובלים ממחלה כרונית כלשהי (סוכרת, מחלת פרקים, יתר לחץ דם) עליכם להתייעץ עם רופא ספורט בנוגע לאופי הפעילות אותה עליך לבצע. בכל מקרה, הפעילו את ההיגיון ואם מתעורר בכם ספק כלשהו בנוגע לבריאותכם פנו לרופא.
3. נהלו יומן אימונים. ביומן האימונים עליכם לרשום כל אחת מן הריצות שביצעתם. ניהול יומן אימונים הוא כלי מעולה לשימור המוטיבציה לאימון. יומן האימונים יאפשר לכם לעקוב אחרי השיפור ביכולות שלכם ובעזרתו תוכלו ללמוד אילו אימונים הם הטובים ביותר עבורכם. לצורך העניין תוכלו להשתמש בעט ובפנקס או בכל אמצעי אלקטרוני קיים. יומן מתקדם יותר הוא יומן ממוחשב שמכיל גם את תגובות הדופק שלכם במהלך הריצה. מדי הדופק המתקדמים מאפשרים כיום הקלטה של פעילות הריצה ושמירת הנתונים בקבצים דיגיטליים במחשב האישי. כך תוכלו לעקוב אחרי נפח האימון, איכותו, ההוצאה הקלורית שלכם וסך הפעילות השבועית.
4. קבעו לעצמכם מטרות. תמיד טוב כאשר יש מטרות שאליהן ניתן לכוון ולשאוף. המטרה יכולה להיות השתתפות במרוץ שכונתי למרחק 5 ק"מ או בריצת מרתון. חשוב מאוד לקבוע מטרות בנות השגה ולא לכוון למשהו גבוה מדי שאינו מציאותי. אם, לדוגמה, המטרה שלכם היא לרוץ מרתון, חשוב מאוד להציב מטרות משנה בדרך למטרה הראשית, לדוגמה: השתתפות במרוץ ל-10 ק"מ והשתתפות במרוץ חצי מרתון. לא משנה באיזו רמה אתם, זה תמיד מרגש לראות כיצד אתם משתפרים ומגשימים את המטרות שהצבתם לעצמכם.
5. תרגילי חיזוק ומתיחות. תוכנית אימוני הריצה שלכם צריכה להכיל יחידות אימון משלימות כמו גמישות ותרגילי כוח בסיסיים. אין די באימוני ריצה בלבד. לפני תחילתה של הריצה מומלץ לחמם את המפרקים ולעשות תרגילי מתיחה בסיסיים לקבוצות השרירים הגדולות. בסיום הריצה מומלץ לעשות פרק תרגילי מתיחה ארוך יותר במטרה להשיג רגיעה, הורדת טונוס וחזרה לטווחי תנועה מלאים. בנוסף, מומלץ לשלב תרגילי חיזוק לאזור חגורת האגן (בטן, גב תחתון, שרירי האגן) ולשרירי מפרק הקרסול והברך.
6. רוצו בנעליים טובות. אחד היתרונות של הריצה הוא היעדר הצורך בציוד מורכב ויקר. הפריט החשוב ביותר עבור הרץ הוא נעלי ריצה מקצועיות. בנוסף למבנה כף הרגל ולמנח שלה, מחקרים רבים מצביעים על סוגי נעלי הריצה ועל אופן הנעילה שלהן כגורמי סיכון להתפתחותן של פציעות כתוצאה משימוש-יתר (Over Use). בחירה נכונה של נעלי ריצה עשויה לפצות לעתים על ליקוי ביו-מכני ולהקטין את ההיתכנות לפציעות. נעלי ריצה טובות שמותאמות לצרכיו של הרץ עשויות להפחית במידה משמעותית את הפציעות כתוצאה משימוש יתר. רצוי שבחירת נעלי הריצה תבוצע בחנות מתמחה ולא בחנויות ספורט כלליות.
7. הצטרפו למועדון רצים. אחת ההמלצות עבור רצים מתחילים היא הצטרפות למועדון רצים. במועדון תוכלו לשאוב מידע מקצועי רב וכן ליהנות מהרוח הספורטיבית והתומכת של קבוצת החברים. מועדון רצים הוא פתרון נפלא עבור הרץ המתחיל, לא כל שכן עבור הרץ המנוסה שמעוניין בסביבה מקצועית תומכת. חשוב מאוד להצטרף למועדון שיכול לספק אימונים והתאמה אישית לכל הרמות.
8. רוץ באופן בטוח. מחקרים בארה"ב מראים שבמרבית המקרים (73%) שבהם קרו תאונות בין כלי רכב לבין רצים הדבר קרה באשמת הרצים. ההמלצה הטובה ביותר היא לרוץ באזורים נקיים מכלי רכב כמו מסלולי ריצה, פארקים, שדות או לאורך חוף הים. אם אתם בוחרים לרוץ בשולי הכבישים עליכם להקפיד על אמצעי סימון ואזהרה ברורים. במרבית נעלי הריצה המקצועיות ובחליפות הריצה יש כיום מחזירי אור. אמצעי זיהוי נוספים הם נצנצים שבוהקים למרחק רב ומתריעים על נוכחותו של הרץ בשולי הכביש.
9. שתו בהתאם לצורך והקפידו על תזונה נכונה. רצים שורפים כמות רבה יותר של קלוריות בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. העובדה הזו נכונה למהלך הריצה עצמה וכן לשעות שלאחריה. אם המטרה שלכם אינה יצירת מאזן קלורי שלילי (לצורכי הרזיה ואיבוד מסת שומן) עליכם להגדיל את הצריכה הקלורית היומית. מומלץ שהתוספת המשמעותית תתבטא באכילה נוספת של פחמימות מורכבות. בנוסף, עליכם להקפיד על שתייה מספקת של מים. במהלך הריצה, במיוחד בסביבה חמה, אתם מאבדים כמות רבה של נוזלים באמצעות מנגנון ההזעה. על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין עליכם לשתות לפני הפעילות ולאחריה. אם הריצה נמשכת פרקי זמן שארוכים משעה מומלץ לשתות גם במהלכה.
10. הקפידו על ריצה מהנה. אל תגרמו לכך שהריצה תהפוך לגורם מלחיץ נוסף בחייכם. אל תלחיצו את עצמכם בלוח זמנים הדוק וקפדני שגובה מכם אנרגיות רבות והופך את הריצה לדבר מעיק. אפשרו לעצמכם ימי מנוחה שבהם תוכלו להתפנות לביצוע דברים נוספים בחיים. הריצה צריכה לקבל את המקום הראוי לה בסדר היום שלכם ולא להידחס לחרך צר בלו"ז היומי העמוס.
11. כאבים בצד וכאבים בקדמת השוק. אחת התופעות הנפוצות והמעצבנות שחווים רצים מתחילים רבים היא הכאבים בצד הבטן במהלך הריצה. תופעה אופיינית נוספת היא כאבים בקדמת השוק, המכונים בעגה המקצועית Shin Splint.
לאתר מכון וינגייט