סדר היום שלי:
שותה קפה, מעירה את הילדים, מארגנת אותם ושולחת לגנים, מניקה.
10:00: ארוחת בוקר - יוגורט 1.5% שומן + שיבולת שועל + כוס קפה
מניקה, טיפול בבית (בישול, כביסות וכד'), גולשת במחשב
14:00: ארוחת צהריים - מנה בשרית (שניצל/ קציצות/ עוף) + פחמימה (אורז/ פסטה/ קוסקוס) + סלט ירקות
עם הילדים (חוגים, גינה וכדומה), טיפול בתינוק, הנקה, צפייה בטלוויזיה עם הילדים
19:00-21:00: ארוחת ערב - טוסט או כריך או פסטה בשמנת או מאפים, גבינות
צפייה בטלוויזיה, הנקה.
בין הארוחות:
- בין הקימה לארוחת בוקר: לא אוכלת
- בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים: עוגייה / פרי / נשנוש כלשהו
- בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: לעתים חטיף עם הילדים, לעיתים פירות
- בין ארוחת עירב לשינה: פירות או שוקולד, לפעמים חטיף אנרגיה
- משתדלת לשתות כליטר וחצי מים ו-3 כוסות קפה
הכי אוהבת לאכול: אוכל מבושל ומתובל, פסטות, בשרים, מאד אוהבת רטבים (מיונז וכד')
יכולה לחיות בלי: ביצים, קוטג'.
"לייצר סדר יום מאורגן כשאת מניקה היא משימה לא קלה"
"טלי מצליחה ליצור סדר יום מאורגן של ארוחות ובהיותה מניקה - זו בהחלט לא משימה קלה", אומרת לימור בן חיים, דיאטנית קלינית, חברת עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. "היא שומרת על סדר של שלוש ארוחות מסודרות ביום עם ארוחות קטנות ביניהן שהינן משתנות בהתאם לנסיבות. והן עומדות במרווחים הרצויים בין ארוחה לארוחה. הרכב הארוחות העיקריות של טלי מאוזן: כל ארוחה מכילה פחמימות יחד עם מנת חלבון ובארוחת הצהריים יש מנת ירקות. בזמן הנקה ובכלל יש חשיבות למנה מאוזנת המספקת את דרישות האנרגיה בהנקה, את דרישות החלבון וכן ויטמינים ומינרלים שמקורם בחלב הם מהמאגרים ומהתזונה של האם".
המלצות לשיפור סדר היום התזונתי:
תשתי יותר: "ארוחת הבוקר מגיעה רק לאחר פעילות בוקר והנקה יש חשיבות רבה לשתייה של נוזלים . צריכת הנוזלים הנדרשת בהנקה הינה כ-2.5 ליטר ביום והיא המרכיב החשוב ביותר בקביעת יעילות ההנקה, בטח בימי הקיץ. הקפה שלך נספר בצריכת הנוזלים אבל זו רק כוס אחת. השתדלי להשלים עוד 2 כוסות: אפשרי ממים, תה, תה קר בקיץ ואפילו מיץ טבעי".
תאכלי יותר ירקות: ירקות הם הספקים העיקריים של ויטמין C, חומצה פולית ורכיבים חיוניים אחרים שחלקם כמובן עוברים לחלב האם. ההמלצה היא לצרוך לפחות 4-5 מנות של ירקות ופירות ביום. מנה היא ירק או פרי בינוני. ההצעה שלי היא לחזק את הירקות בארוחת הערב. אפשר להפוך את זה למשימה משפחתית של הכנת סלט לקראת הארוחה כדי להקל עלייך את ההכנה הנוספת. את יכולה גם לנשנש בין הארוחות עגבניות שרי, מלפפונים קטנים, גזרים גמדיים.
תוסיפי אומגה 3: תפקידן של חומצות אומגה 3 תורמות לבניית המוח של התינוק. המקור שלהם בחלב אם. מומלץ לך לאכול פעמיים בשבוע מנת דג של סלמון, מקרל, הליבוט, סול או בקלה.
אחרי תשעה חודשים של הריון בהם תזונת האם והמאגרים שלה משמשים את העובר לגדילה והתפתחות, יש עוד מאמץ לספק לתינוק רכיבים חיוניים באמצעות יצור החלב. במצב כזה נשים מצויות לעיתים במאגרים מדולדלים יותר בעקר של ברזל, סידן, וויטמין D וחומצות השומן אומגה 3. מכאן מומלץ לשקול ליטול כתוספת לתזונה מאוזנת מולטי ויטמין. לבירור של חסרים, מומלץ לבצע בדיקת דם.
תלכי: בטח תחשבו שזו הגזמה להמליץ על פעילות ספורטיבית חודש אחרי הלידה. אחרי הכל, מי יכולה לעמוד בזה? אז אפשר להפוך את היום יום להזדמנות. הליכה מהירה עם עגלה הינה פעילות גופנית אמיתית. משהו כמו חצי שעה לצורך סידורים במושב או בהמתנה לסיום החוגים.
ומה איתך? רוצה לשאול משהו על הסדר היום התזונתי שלי? תשלחי תמונה ושאלה ל: women@mako.co.il