כל שנה אותו סיפור, אתה אומר לעצמך שהפעם אתה לא תזניח, תתאמן כל החורף וכשיגיע הקיץ יהיו לך את הריבועים, החזה והידיים המפלצתיות שתמיד רצית, אבל הזמן עובר ואתה מעבד יותר ג'אנק פוד בגופך ממה שדמיינת שאפשרי, וכשהבחורות כבר משתזפות בביקיני על החוף אתה חושב פעמיים האם להוריד חולצה ואתה בכלל סגור בתוך הבית. אז השנה זה לא יקרה, כי במיוחד בשבילך פגשנו את פבל וקסלר, מאמן כושר אישי בוגר וינגייט שפרגן לנו בכמה טיפים פשוטים כיצד להגיע לחוף עם הגוף שאתה חולם עליו במינימום זמן. כדי לעשות את זה מעניין, פבל לקח את כל מה שנאחנו יודעים על כושר וזרק את זה לפח. אז חדל פטפטת, נעלו נעלי ספורט ובואו נכנס לעניינים.
ניפוח או חיטוב? תלוי מה אתם אוכלים
דבר ראשון אנחנו צריכים להבין שבשביל להגיע עם גוף טוב, חזק ובריא לקיץ צריך להתאמן במשך כל השנה ולא להיות עצלנים במשך חודשי החורף. כי להיזכר דקה אחרי פתיחת עונת הרחצה זה לא הפיתרון. אבל היות ואנחנו מכירים אתכם ואין סיכוי שתיישמו את זה אנחנו נצטרך לעבוד עם מה שיש. פבל החליט להתחיל בנושא חשוב שמבלבל רבים מאיתנו, אני בטוח שכל אחד מכן שהרים פעם משקולת בחייו יודע שיש תרגילים לניפוח השרירים – כאלה שגורמים לכם פשוט להיראות ממש גדולים, ותרגילים לחיטוב השרירים – כאלה שמסתתים כל שריר בנפרד. אז זה בדיוק המיתוס הראשון שפבל בא לרסק לנו מול הפנים. שימו לב:
ההבדל בין שתי התוצאות הרצויות נמצא רק במרכיב אחד חשוב: התזונה שלכם. התרגילים הם אותם התרגילים, בדיוק אלה שטוחנים לכם במוח כבר שנים. אבל ההבדל הוא התזונה. שימו לב, אם אתם רוצים לעלות מסה ולהיראות גדולים יותר, אתם צריכים ביחד עם האימונים לאכול הרבה. כמה הרבה? תדאגו שעל כל קילוגרם שאתם שוקלים אתם תכניסו לגוף בין 1.5-2 גרם של חלבון ביום (אתם יכולים למצוא כמה חלבון יש כמעט בכל מאכל לפי התווית שלו.) ובקשר לתרגילים עצמם, תדאגו לעשות 4 סטים כאשר כל סט בין 8-12 חזרות. ואל תשכחו להתאים את המשקל, כך שבחזרה האחרונה אתם כבר ממש תרעדו – אבל תצליחו.
ואם נפשכם חשקה דווקא בחיטוב הגוף כי את המסה כבר יש לכם (ולא מהסיבות הנכונות אני מניח), אז פבל ממליץ לנו לעשות את אותם התרגילים עם אותם החזרות – אבל הפעם לנסות לאכול כמה שפחות פחמימות. הרעיון פשוט: הגוף צריך אנרגיה בשביל לפעול, ופחמימות זה הדלק העיקרי של הגוף, אם אנחנו לא ניתן לו את הפחמימות לעבוד איתן הגוף יצטרך לפנות לדלק השני הכי זמין בשבילו: השומן שלכם! וככה גם תשרפו שומן וגם תעבדו על השרירים שלכם. אז אם לפשט לכם את זה אפילו יותר, בשביל לחטב את עצמכם תפסיקו לאכול לחם לבן, אורז, קוסקוס, בגטים וקרואסונים למיניהם. במקום זה תקפידו לאכול יותר קטניות כמו אפונה, עדשים, שעועית, חומוס וכו', כי גם בהם יש פחמימות אבל בכמות כזו שתגרום לכם רק את ההצתה הראשונית ואת שאר הדלק, איזה יופי, יהווה השומן שלכם.
בטן – קצר ולעניין
אם היה סנטה קלאוס בעונת הקיץ, כנראה שמרבית הגברים בעולם היו מבקשים סט של קוביות מצוחצחות לחוף. אבל אין. אז כנראה שנצטרך לעבוד קשה, או לאו דווקא? גם פה פבל לא חושב פעמיים ופשוט מנתץ לנו מיתוס מול הפנים: "כל תרגילי הבטן שאומרים, כמו לעבוד עליה 5-7 דקות ברצף עד שאתה מרגיש את הכאב, את השריפה או לעבוד עליה כל יום בלי הפסקה, זה לא מה שיביא לך קוביות בבטן". אז מה כן? דבר ראשון צריך להבין ששרירי הבטן שלנו הם בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף ואם אנחנו רוצים להבליט אותם צריך לעשות מקסימום מאמץ במינימום חזרות, משמע פשוט לעבוד באינטנסיביות מאוד גבוהה לזמן קצר. פבל ממליץ להפסיק עם כל המניפות שעושים כשעובדים על הבטן ואם אתם רוצים להתרכז בקוביות, מספיק עליות קצרות של 30 מעלות עם עומס של משקל על השרירים וזהו.
החלק האהוב עליי: 8 שעות שינה בלילה
עכשיו אנחנו עוברים למשהו שבאמת ישמח אתכם: אחד הדברים הכי חשובים בשביל להכין את הגוף שלכם לקיץ הוא מנוחה. כן כן, כמו שאתם שומעים, אתם יכולים לעבוד בקצב רצחני על הגוף אבל בלי מנוחה טובה זה לא שווה כלום. תראו, אחרי מאמץ גבוה השריר צריך זמן לשקם את עצמו בכדי שיוכל לבנות את עצמו מחדש, רק טוב יותר וחזק יותר. אם לא תדאגו למנוחה אתם עלולים ממש להיפצע. פבל אומר שחשוב לשמור על 8 שעות שינה בלילה כאשר נכנסים למשטר של אימונים, כי בזמן השינה הגוף מפריש הורמונים שעוזרים לשרירים לגדול ולשקם את עצמם, חוץ מזה אם אתם מתחילים חשוב לא להגזים ואפשר להסתדר יופי משלושה אימונים בשבוע. אבל לא לשכוח גם להכניס חצי שעה של פעילות סיבולת מתישהו כמו ריצה או אופניים, זה גם עוזר לגוף להשתקם בכך שהגוף מזרים יותר דם לשרירי השלד וגם חשוב לסיבולת לב ריאה של כולנו.
לסיכום, עכשיו יש לכם את הידע, ולמזלכם האתר שלנו כבר מלא בכתבות שיסבירו לכם על כל תרגיל לכל חלק בגוף, אז אין לכם יותר תירוצים ואת כל החטיפים והאלכוהול בבית שלכם יש לשלוח מיד למערכת שלנו, אנחנו נשמור לכם עליהם בינתיים.