העולם נחלק לשני סוגים של גברים – אלו שיש להם שרירים, ואלו שרוצים שיהיו להם שרירים. תחת הסוג השני נמצאים, חוץ מבטטות כורסה שמאמינים שפרו-אבולושיין זה ספורט, גם כאלו שהעולם האכזר גזר עליהם להיות רזים לנצח, ולכן הם וגוף שרירי זה לא בדיוק משהו שמסתדר ביחד.
יצאנו למצוא פתרון לבעיה. החדשות הטובות – הפתרון קיים. החדשות הרעות – אין מה לעשות, תאלצו להזיע ובאמת לקחת את זה ברצינות.
אז איך הופכים אדם רזה לאדם שרירי? לצורך העניין גייסנו לעזרתנו את נתנאל מושקוביץ, מאמן כושר ב"מרכז עלית לספורט" באוניברסיטת תל אביב. "מדברים על כך שיש שלושה סוגים של מבני גוף גנטיים," מבהיר לנו נתנאל, "כאשר בגדול אפשר לומר שהראשון הוא מעין סוג של גוץ – כלומר, בעל נטייה להשמין ולהעלות מסת שריר, השני הוא בעל מבנה גוף רזה ושברירי שמתקשה להעלות מסת שריר, וביניהם יש את הגוף האידיאלי לכאורה – זה שהוא גם רזה וגם בעל מסת שריר גדולה. עם זאת, חשוב להבהיר שמבני הגוף האלו מייצגים נקודות על סקאלה, ולמעשה רוב האנשים נמצאים איפשהו בין שניים מהסוגים האלה. מבנה הגוף הרזה שמתקשה להעלות מסת שריר הוא זה שאנחנו גם מתקשים להביא אותו לתוצאות גבוהות מבחינת מסת גוף, מכיוון שהפוטנציאל הגנטי שלו יותר קטן", כלומר – גם כאן אתה יכול להאשים את אמא ואבא.
"כשאני מקבל מישהו רזה אני מתחיל להסתכל על המערכת כולה, ומנסה להבין מה דופק שם ומה לא. אני מסתכל על שלושה חלקים – התזונה, האימון וזמן ההתאוששות, כאשר לכל אחד מהם חלק חשוב בהצלחה של בניית בגוף, ועל כל אחד צריך לתת דגש. עם תכנון נכון, אפשר לעזור גם לאדם רזה לפתח שרירים."
לא מצליחים לאכול מספיק? תשתמשו בתחליפים
נתנאל מסדר את הטיפים שלו בתשעה סעיפים:
קודם כל לבנות את הגוף כולו. "אני רואה לא מעט אנשים שמתאמנים ומנסים להתפתח מהר, ואז שמים קודם כל דגש על שרירי ידיים או קבוצת שרירים מסוימת אחרת. עדיף להתחיל עם תרגילים שבונים את בסיס הכוח של הגוף, ורק אחר כך לעבור למעטפת. תרגילים כגון סקווטים, לחיצות חזה, מתח ומקבילים הם תרגילים שעובדים על כל הגוף כיחידה אחת, ולכן כדאי להתחיל איתם ולבנות את הגוף כולו. קודם צריך לדאוג שהגוף יהיה חזק יותר, ורק אז גדול יותר".
להשקיע פחות באימונים אירוביים. "בכל מה שקשור לאימונים אירוביים (ריצה, אופניים וכו' – ש.ז.), קיימים שני אספקטים. מצד אחד יש את ההיבט הבריאותי בסוג אימון כזה, אך מצד שני הוא שורף לא מעט קלוריות. אם מסתכלים על זה מבחינה תועלתית, כאשר המטרה היא להעלות מסת שריר, כל פעילות שלא מתמקדת בזה רק תפריע. אם אדם ממש מתקשה להעלות מסת שריר, אני אמליץ לו להוריד את האירובי שמסביב לאימון. עם זאת, אם הוא מתקשה ברמה בינונית אני דווקא אעדיף להשאיר אפילו חלק קטן מהאימון האירובי, למטרות בריאות כלליות". בקיצור, בפעם הבאה שמבקשים ממך להגיע מהר למקום כלשהו, תגיד שאתה לא יכול כי אתה מנסה לפתח שרירים.
לאכול נכון לפני ואחרי האימון. "מומלץ לעטוף את האימון במעטפת קלורית. אחרי שמסיימים להתאמן חשוב לאכול חלבונים בשילוב עם פחמימות. החלבונים הם למעשה אבני הבנייה של השרירים, ולכן הם עוזרים להם להבנות טוב יותר לאחר שמתאמנים. ידוע לנו היום שאנשים פעילים גופנית זקוקים ליותר חלבונים מאשר כאלו שאינם פעילים, והספרות המקצועית מדברת על בין 1.4 ל-2 גרם חלבונים לק"ג גוף בכל יום, אשר מומלץ לפרוש על פני שש פעמים במהלך היום. עדיף לאכול חלבונים מן החי, כמו טונה, בקר ומוצרי חלב, עקב הערכים הביולוגיים הגבוהים שלהם. מומלץ לאכול מעט גם לפני האימון, כדי שלגוף יהיו אנרגיות במהלכו".
לנוח אחרי אימון. "הנחת היסוד שלנו היא שהגוף נמצא במעין 'שיווי משקל' במצב הרגיל. במהלך האימון אנחנו מוציאים את הגוף משיווי המשקל הזה על מנת להגיע לשיווי משקל טוב יותר וחזק יותר ברמה האתלטית, השרירית וברמת הכוח. אם אין לנו את האפשרות לנוח ולהתאושש אחרי אימון, הגוף פשוט לא יצליח לעשות את זה והוא יישאר באותו מקום, ואף עשוי לרדת ביכולות – שזו תוצאה של מה שנקרא 'אימון יתר'. חשוב לישון בין אימון לאימון כ-7-8 שעות בלילה, וכמו כן להיות מודעים למצב הנפשי. תקופות של לחץ פוגעות ביכולת שלנו לנוח, ולכן בתקופות לחוצות מומלץ להוריד את הרגל מהגז ולהפחית במשקלים".
להשתמש בחלבונים סינטטיים. "הנושא הזה נתון יותר במחלוקת ציבורית מאשר מחלוקת מדעית. מבחינה מדעית, חלבון זה חלבון, ולמיטב ידיעתי אין מחקר גדול אחד בעולם שהראה שיש לתוספי החלבון האלו השפעה מזיקה על אנשים בריאים, מה גם שספורטאים מקצועיים רבים משתמשים בהם. מאחר ואנשים פעילים זקוקים ליותר חלבון, לשימוש בכל האבקות ושאר הצורות שבהן מגיעים החלבונים האלו יש אפקט מועיל. אני מוצא שלאנשים יותר קל להשתמש בתוספי החלבונים מאשר לאכול אוכל רגיל אחרי אימון, מאחר והרבה יותר נוח לזרוק משהו לתוך המים מאשר להיסחב עם קופסאות של קוטג' וטונה. לאנשים רזים שמנסים להעלות במשקל יש גם בעיה שהם לא מצליחים לאכול מספיק, והם לא מכניסים לפה את הכמויות הנדרשות. לאנשים כאלו יש יתרון מובהק בלהשתמש במוצרים מסוג זה מאחר והם פחות משביעים, וכך הם יכולים להכניס יותר קלוריות במהלך היום".
לפרוש את הארוחות על פני היום. "הגוף עובד יותר טוב כאשר מטפטפים לו את האוכל במהלך היום, ולכן נעדיף לאכול מעט יותר בכל ארוחה אך יותר ארוחות ביום מאשר שתיים-שלוש ארוחות גדולות ומפוצצות".
לתכנן את סדר היום. "במיוחד לאנשים שמנסים להעלות מסה מומלץ לתכנן את הארוחות ביום, ואת הזמנים שבהם אוכלים אותן. מומלץ להכין את האוכל לכל יום עוד ביום לפני, ולדעת מתי אוכלים כל דבר. מי שיוצא ליום עבודה ארוך מבלי לדעת מה הוא הולך לאכול ומתי, שלא יצפה להצליח בתהליך של עליה במשקל".
להיפגש עם איש מקצוע. "כאשר אני יושב עם מתאמן חדש שאומר שהוא למד איך לעלות משקל לבד, אני יכול מיד לזהות את החורים והפערים בעבודה שלו, שיכולים לנבוע מכך שהאימון לא מספיק קשה או לא מספיק תדיר, או בכלל מבעיות וליקויים בעניין התזונה. אם אתה מנסה לבד להעלות מסת שריר אבל לא מצליח, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע".
שימו לב לתהליך ההתקדמות. "אני מצפה מאדם שנמצא בתהליך של עלייה במסה להישקל פעם בשבוע ולבדוק האם התהליך מצליח או לא. אם אין התקדמות, צריך לעצור ולנסות להבין מה גורם לכך".