"אבא שלי קיבל התקף לב, וכשהרופא ראה אותי הוא אמר לי שאם אני לא עושה משהו עם עצמי אני הבא אחריו. זה היה wake up call" / רפי ברוקר, בתחילת שנות ה-40 לחייו, שהקשיב לרופאים וירד יותר מ-20 קילו.
הסטטוס הקבוע של רובנו הוא בניסיון להיכנס לכושר. במצב הטוב. על המצב של כושר באמת אפילו לא נדבר כי חבל סתם לשקר לעצמנו. בתוך כל המצב הזה יש את מי שלהיכנס לכושר – ולשמור עליו – הרבה יותר קשה לו. אלה שסוחבים כבר מההתחלה כמה קילוגרמים מיותרים. המדריך הבא מיועד למי שסובלים מעודף משקל ומעוניינים לשנות את זה. זה קצת קשה יותר, אבל אפשרי.
בדרך לגוף שנראה טוב (וגם בריא יותר) אנו מתייעצים הפעם עם הבעלים של חברת Israel body ויועץ התזונה גיל גרנות, עם ברוקר מהציטוט למעלה ועם שמוליק חזן (26), סטודנט להנדסה תעשייה וניהול, שעבר תהליך ירידת משקל דומה. הראשון יספר לנו על התהליך, השניים האחרים יספרו לנו על איך הורידו במשקל והגיעו למצב שיש להם תמונות שגורמות לנו להתבאס על עצמנו.
הדרך הנכונה לקוביות: מאזן קלורי שלילי
"כשהייתי חייל הייתי בעודף משקל. הגובה שלי הוא מטר שישים", חזן מספר. "התחלתי בתוכנית תזונה ואימונים ותוך שלושה ארבעה חודשים הייתי בן אדם אחר. הורדתי 13 קילו. זה היה שינוי, ועזר לי בכל דבר". ברוקר: "שקלתי 82, על גובה של 1.64. נראיתי כמו כדור. נמוך ורחב. גבוה לרוחב. מהרגע שהתחלתי להתאמן, תוך 6-7 חודשים ירדתי ל-69 קילו. בנקודה הזאת עצרתי את הירידה במשקל והתחלתי להתאמן חזק יותר". בשיא ירידת המשקל, כשהתחרה בתחרויות שרירנים, שקל ברוקר 58 קילו.
לפני שניגש לעיקר - אם המטרה היא משקל טוב יותר, קודם צריך לדעת מהו משקל טוב. איך תדע כמה אתה צריך לשקול? המלצת ארגוני הבריאות השונים מנחה על יחס משקל וגובה כזה שבו המשקל נמוך בחמש עד עשר קילו מגובה האדם. כלומר: אדם שגובהו מטר שמונים אמור לשקול בין 70 ל-75 קילו. זאת הערכה גסה כמובן, ומקצועי יותר ללכת לבדוק את אחוז השומן בגוף. אחרי שרואים כמה צריך להוריד מכינים תוכנית. "קצב ירידה נכון ובריא יהיה בין 200 ל-700 גרם בשבוע", אומר גרנות.
ישנם כמה סוגים של משטרי תזונה. במשטר שבו מנסים להתחטב, במקרה של אנשים בעודף משקל, גרנות אומר ש"על מנת לאפשר ירידה בטוחה במשקל העודף יש לדאוג להיות במאזן קלורי שלילי". המשמעות היא שכמות הקלוריות אותה אנו מבזבזים ביום תהיה גבוהה מכמות הקלוריות אותה אנו מכניסים ממזון. בצורה כזאת תתאפשר ירידה נכונה במשקל.
טיפ משמן לשעבר: "מותר פינוק אחד בשבוע"
על מנת להוריד במשקל בצורה בריאה ומבוקרת צריך, לפני הכושר עצמו, לאכול כמו שצריך. "חשוב להקפיד על תפריט שיהיה קל ונוח ליישום ויהיה ניתן להקפיד איתו לאורך זמן ממושך מבלי להישחק פסיכולוגית", אומר גרנות. "דיאטות קיצוניות לרוב מניבות תוצאות בטווח הקצר אך בסופו של דבר עלולות לגרום לתהליך הפוך של איבוד שליטה והשמנה חוזרת ובלתי מבוקרת". ברוקר מוסיף: "מומלץ להוסיף פינוק אחת לשבוע על מנת שלא תישברו. כן לעשות ארוחת פינוק אחת לשבוע. גם מסיבה פסיכולוגית של מגוון והנאה מהאוכל וגם מבחינה פיסיולוגית, אחת לשבוע לתת לגוף שינוי ולהכניס לו מאכלים שהגוף לא רגיל אליהם. הגוף יצטרך להתאים את עצמו לאותה ארוחה ספציפית. התוצאה תהיה הפוכה ממה שנהוג לחשוב; הגוף יוריד במשקל מהר יותר מאשר ישמין מאותה ארוחה שעלולה להיראות מאוד משמינה". למשל: 2-4 משולשי פיצה גדולים, או המבורגר גדול (ללא צ'יפס).
בשגרה, מומלץ לאכול מספר גדול של ארוחות ביום: שש. "ככה אתה לא מגיע לתחושת רעב ויש לך הפסקות", חזן משחזר. "זה יותר נוח. בהתחלה זה נראה קצת מבהיל לאכול כל שלוש שעות אבל מסדרים את הארוחות". מבחינת מה אפשר לאכול, הוא מספר: "סנדוויצ'ים גם יכולים להיות ארוחות קטנות, עם לחם קל ופסטרמה דלת שומן. בבית אפשר לאכול דג או חזה עוף בבישול בתנור. בחביתה, נניח, אפשר להשתמש בספריי של שמן שחוסך את כמות השמן הגדולה. קח טיפ שלי, החביתה לא תידבק". בנוסף, רצוי להקפיד על פחמימות מורכבות במהלך היום, כמו לחם מחיטה מלאה (ובניגוד ללחם ג'בטה למשל). ישנם גם סוגי אורז ופסטה מחיטה מלאה. "כשאוכלים אוכל מחיטה מלאה לוקח לו הרבה זמן להתפרק בגוף וזה מונע תחושת רעב", הוא מסביר את ההשפעה של האוכל עליו. מבחינת שתייה, עדיף כמובן מים אך אפשר גם דיאט קולה או דיאט ספרייט.
כושר לשמנים: בהדרגה
לצד תזונה, מיותר כמעט לציין שפעילות גופנית מסייעת משמעותית לירידה במשקל. גרנות: "מומלץ לשלב פעילות גופנית כלשהי עם דגש לפעילות אירובית בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, כאשר משך האימון יהיה בין 50 ל-90 דקות על מנת לעודד את קצב חילוף החומרים במנוחה, ולהגביר את שריפת הקלוריות באופן כללי". מאחר ומדובר באוכלוסייה שלא רגילה, לרוב, במאמצים פיזיים – גרנות מדגיש: "יש לזכור שיש לבנות סרגל מאמצים חכם ומדורג על מנת לא לגרום לנזקים אורטופדיים אשר עלולים להשבית אותנו ולמנוע מאיתנו להתאמן באופן מוחלט".
"זה אומר ריצה, הליכה וספינינג בחדרי כושר", חזן אומר. "זה תורם לחילוף החומרים ולהוצאה קלורית גדולה. שים לב שבן אדם עם מסת שריר גדולה יותר שורף יותר קלוריות ביום בגלל ששריר צורך יותר אנרגיה מהגוף מאשר שומן". לדבריו, במקרים של אנשים עם משקל עודף ריצה עשויה להיות בעייתית ודווקא רכיבה ארוכה על אופניים עשויה להתאים: "כל אחד יעשה את זה בקצב שלו, אבל מכיוון שזה לאורך שעתיים שלוש תצא כמות גדולה יותר של אנרגיה". ברוקר מספק תובנותיו: "ככל שאתה משתפר אתה צריך להעלות את רמת הכושר. כל פעילות ספורטיבית שהיא שונה מלשבת מול הטלוויזיה או מול המחשב".
בנוגע לחדר כושר, קיימת בעיה ידועה של בעלי משקל עודף שמתביישים ללכת למכון. ברוקר: "הרבה מאוד מוותרים על המכון כי הם מרגישים לא טוב עם עצמם. גם כאלה שמגיעים למכון תראה אותם מגיעים מכופפים. אלה סוג האנשים שבאים ולא בטוחים במה שהם עושים שם". גרנות מציע פיתרון: "היום ניתן להוריד אימוני כושר שלמים ביוטיוב (הקלידו home training ) ולבצע אותם בבית מול הטלוויזיה. זה נותן פיתרון למי שרוצה להתאמן".
בדיקת היקפים: כי לא רק המשקל קובע
אחרי שהאימון כבר התחיל, מעבר לבדיקה של משקל ומראה חיצוני, ברוקר מציע גם לבדוק היקפים. הוא מסביר גם למה זה חשוב. "כדאי לקחת סרט מטר פשוט שיש לכל אחד בבית, ולבדוק היקף בטן והיקף חזה. לרשום את הנתונים האלה ביום ההחלטה ולראות אם הדברים האלה יורדים". אם הם יורדים, הוא אומר, "אתה בדרך המלך גם אם המשקל לא זז. לפעמים יש אנשים שההתפתחות שלהם של מסת השריר היא מאוד מהירה. יירדו במסת השומן ויעלו בשריר".
לברוקר, לסיכום, יש מסר למי שקוראים את הכתבה. אם זה היה מגיע מקואוצ'ר ייתכן שזה היה נשמע בנאלי, מאחר וזה מגיע מאדם שעבר את התהליך יש לכך יותר משמעות. המסר: ""כוח רצון. ברגע שבן אדם מחליט לרדת במשקל צריך לצאת מנקודת הנחה שזה תהליך. זה נכון שבשבוע שבועיים הראשונים רואים את המשקל יורד מהר. אבל אז פתאום הוא נשאר. לא להישבר. לדעת מראש שזה מה שהולך לקרות. לעשות את הדברים בשיטה מסודרת. לעשות את זה בצורה נכונה. לאכול ולהתאמן בצורה כזאת שלא יימאס לך ולא תישבר מהתהליך. לעשות את זה במינונים כדי לגרום לזה להיות אורח החיים שלך".