באופן תיאורטי, בלי שתצטרך להשקיע בזה מחשבה עמוקה, אתה דווקא בעד לרזות. זה העניין של הביצוע שקצת מפריע. אנחנו יודעים שהספורט היחידי שלך הוא צפייה במשחקים של ברצלונה, ושהפעם האחרונה שרצת הייתה כדי לעקוף מישהי בתור לסופר. אל תחשוב שזה ימנע מאתנו לעזור לך במשימה החשובה הזו. אם תעקוב אחרי הטיפים הבאים ותתמיד בהם בשלושת החודשים הקרובים, תוכל לראות תוצאות כבר בחודשי הקיץ הקרוב.
לצורך המשימה כבדת המשקל הזו אנו נעזרים בגיל גרנות, הבעלים של חברת ישראל בודי. "התוכנית הבאה לא מתאימה לאנשים העוסקים בפעילות גופנית", הוא אומר. מומלץ לעשות גם כושר, אבל אם עושים זאת, כדאי להשתמש בתוכניות תזונה נפרדות. אם אתם מעוניינים בתוכנית כושר, עומדות בפניכם מספר אופציות אחרות.
"מטרת האימונים בחדר הכושר או מחוץ לו נועדה להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה והבזבוז הקלורי שלכם, ובכך לגרום לירידה במשקל", הוא ממשיך. "הרעיון פשוט – ככל שההפרש בין כמות הקלוריות שבזבזתם ביום תהיה גדולה מכמות הקלוריות שהכנסתם באותו היום – הירידה במשקל תהיה מהירה יותר".
מהיום בתפריט: שקדים ופריכיות אורז
"ההמלצה לגברים היא לא לרדת מ-1400-1500 קלוריות ביממה", מסביר גרנות. "כמובן שנתון זה מורכב מהרבה מאד פרמטרים – ביניהם: משקל, גובה, אחוז שומן ועוד, אשר נלקחים בדרך כלל על ידי איש מקצוע מתאים". כדי להבין את זה טוב יותר, היצמדו לנוסחה ש-7000 קלוריות מהווים 1 ק"ג של שומן שירדו מכם. עכשיו סביר להניח שאתם אוכלים הרבה יותר מזה.
אחד העקרונות החשובים מלבד להוריד את כמות הקלוריות היומית יהיה לחלק את התפריט שלנו ל 3-6 מנות. חשוב לציין שמדובר בתפריט כללי. נציע ארוחה לדוגמא: לארוחת בוקר (כ-300 קלוריות) אפשר לאכול 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 2-3 כפות גבינה דלת שומן עד 3% או פרוסת גבינה צהובה לייט 5% וגביע גבינה שלם עד 3% שומן. ירק כלשהו ו-4-5 זיתים או כפית ממרח כמו אבוקדו או חמאת בוטנים טבעית.
כארוחת ביניים אפשר לאכול תפוח, אגס או כוס תותים. לארוחת צהריים, שתהיה בערך 400 קלוריות, אפשר לאכול מנת עוף או בשר דל שומן, בקירוב 200 גרם חזה עוף או הודו, דג בתנור או 2 שיפודי פרגית. אפשר לאכול סלט ירקות גדול – עם 3-5 ירקות – ללא שמן ( ניתן לתבל בלימון מלח פלפל). לאחר מכן אפשר לאכול ארוחת ביניים נוספת, יוגורט של עד 1.5% שומן טבעי – ללא סוכר. 8-10 אגוזים או שקדים טבעיים לא קלויים ושני גביעי יוגורט. לארוחת ערב אפשר לאכול שתי ביצים או פחית טונה במים (או בשמן סחוטה היטב), 3 פריכיות אורז, 2 כפות גבינה כלשהי דלת שומן, 2-3 ירקות כלשהם.
תאכל ממש מעט הרבה פעמים ביום
אחת לכמה ימים יש להגדיל את כמות הקלוריות היומית על מנת ולמנוע מגופנו להסתגל לתפריט הדל קלורי, כשעושים זאת לפי העיקרון הבא. בחודש הראשון הפעילו את התפריט המוגדל אחת לחמישה ימים (משמע ביום השישי), בחודש השני הפעילו את התפריט המוגדל אחת לשישה ימים (משמע ביום השביעי), בחודש השלישי הפעילו את התפריט המוגדל אחת לשבעה ימים (משמע ביום השמיני).
ארוחת בוקר - 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, גביע גבינה דלת שומן עד 3% או פרוסת גבינה צהובה לייט 5%, ירק כשלהו, 4-5 זיתים או כפית ממרח כמו אבוקדו או חמאת בוטנים טבעית, כוס מיץ פרי.
ארוחת ביניים - תפוח, אגס או כוס תותים.
צהריים - מנת עוף או בשר דל שומן (בערך 200 גרם חזה עוף, הודו, דג בתנור או 2 שיפודי פרגית). סלט ירקות גדול – 3-5 ירקות – ללא שמן (ניתן לתבל בלימון מלח פלפל). כוס וחצי של פחמימה מבושלת כלשהי, כשיש להיזהר משמן בבישול ככל האפשר.
ביניים - יוגורט כלשהו עד 1.5% שומן טבעי - ללא סוכר. 8-10 אגוזים או שקדים טבעיים לא קלויים. 2 גביעי יוגורט.
ערב – 2 ביצים או פחית טונה במים (או בשמן סחוטה היטב), 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 2 כפות גבינה כלשהי דלת שומן, 2-3 ירקות כלשהם.
אנחנו מקווים שאתה נושם עדיין. לא הבטחנו שזה יהיה קל, תסחוב אתנו עוד קצת ובקיץ הקרוב תהיה אחרי משטר תזונה בריא מאוד ובטן שהצטמצמה משמעותית. אלה העקרונות המרכזיים שאתה צריך להקפיד עליהם. כאמור, לאכול ארוחה כלשהי כל 3-4 שעות (אפשר לשנות את סדר הארוחות חוץ מהארוחות שפותחים וסוגרים איתן את היום).
אסור לדלג על ארוחות וצריך גם לשתות, והרבה. לפחות 12 כוסות נוזלים ביום (3 ליטר). משקאות ממותקים? תשכח מהם. אפשר לשלב סודה, דיאט קולה, קולה ZERO, דיאט ספרייט או דיאט פאנטה. אפשר קפה ותה ללא סוכר. חשוב לישון לפחות שבע שעות וגם להפחית בצריכת המלח. עכשיו ההחלטה היא שלך: כמה אתה מוכן להשקיע כדי לרדת עד הקיץ?
חשוב לציין שצריך להתאים תפריט אישי לכל אדם ואדם באופן אישי על מנת לקבל את התוצאות המרביות והבטוחות ביותר.
>> בלי להזיע: כל השיפורים הקוסמטיים שגבר יכול לעשות
כשתרגיש שאתה ממש קרוב להישבר, קפוץ לפייסבוק שלנו. יש שם קהילה תומכת