נתחיל בהבהרה: אם תעקבו אחרי ההוראות במדריך הבא תוך כדי צפייה ב"מועדון קרב", לא תצליחו לפתח קוביות כמו של בראד פיט. אבל כל זה לא אומר שלא תוכלו לשפר קצת את מצב הכרס. המומחית שלנו לעניין היא רהב סולומון, בעלת תואר בחינוך גופני ומדעי הספורט, מורה לחינוך גופני ומאמנת במועדון הכושר זאוספורט ברמת גן. אם שאלתם את עצמכם איך ממשיכים להתבטל וגם עושים כושר, הטיפים של סולומון לפניכם.
שבו זקוף
מצטערים מראש אם אנחנו נשמעים כמו דודה נחמה, אבל מדובר בטיפ אמיתי לכל דבר, ואפילו לא קשה במיוחד. סולומון: "שבו זקוף כאשר אתם צופים בטלוויזיה, ונסו לכווץ קרקעית אגן ככל האפשר (לכווץ ישבן, י.נ). ביציבה נכונה, הגוף שורף עד כ- 10% יותר קלוריות מאשר כשהוא רפוי. קשה להישאר במצב זה לאורך זמן? קחו מנוחה של דקה וחיזרו על הפעולה כמה שניתן".
פשיטת ברכיים
זה כבר תרגיל שאתם אמורים להכיר ממכון הכושר. "שבו בישיבה רגילה", מסבירה סולומון. "ישרו את הרגליים עד כמה שניתן, החזיקו 5 שניות ובצעו חזרה איטית במשך 12-15 פעמים. קחו מנוחה של 30 שניות וחיזרו על הפעולה פעם נוספת". מי שמעוניין להעלות את רמת הקושי צריך להניח כרית בין כפות הרגליים. "ברגע שמניחים את הכרית, צריך להחזיק אותה כדי שלא תיפול. זה מעלה את הקושי ומאפשר עבודה גם על שרירי הירך".
הרימו ברכיים
שבו על הספה בצורה זקופה כאשר כפות הידיים מונחות על הספה בצידי הגוף, הרימו ברכיים לכיוון החזה 15- 20 פעמים בעוד אתם שומרים על זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. חיזרו על פעולה זו 3 פעמים. "קל לכם? ישרו מעט את הרגליים לזווית של 130 מעלות", מוסיפה סולומון. "ברגע שאתה יושב ומרים את הרגליים סטטית למעלה, יש עבודה קשה יותר".
הדרך הנכונה להשתמש בקולה
קחו שני בקבוקי קולה (או בקבוק ליטר וחצי אחר) והרימו אותם 20-30 פעמים כאשר המרפקים צמודים לגוף (יד קדמית). מיד לאחר מכן הרימו ידיים ישרות למעלה כאשר אתם אוחזים בבקבוקים ומצמידים אותם זה לזה, ובאיטיות הורידו את הבקבוקים לכיוון העורף תוך כדי שמירה על זרועות מורמות בצידי הראש ויישרו בחזרה את הידיים (יד אחורית). "זה כמו מה שעושים עם משקולות במכון כושר", לדברי סולומון.
לעצלנים במיוחד, תרגיל בשכיבה
אם התעייפתם מכל הפעילות הגופנית המאומצת הזאת ובא לכם לשכב קצת לנוח, גם לזה יש פתרון. "כאשר מצב הרביצה בישיבה הופכת לאט לשכיבה על הצד, אל תוותרו", אומרת סולומון. "ישרו את הגוף עד כמה שניתן, הרימו רגל אחת והחזיקו אותה באוויר למשך 30 שניות וחיזרו על הפעולה פעם נוספת. בפרסומות, הסתובבו לצד שלא נמצא מול הטלוויזיה ועשו את אותו התרגיל בצד השני".
ילדים זה ברכה
הורים לילדים קטנים? הרימו והורידו את הצאצא (באיטיות, תוך כדי שאתם מחזיקים אותו מתחת לבית השחי בצורה יציבה) 15 פעמים באוויר עד מעל הראש (חיזוק כתפיים). סולומון: "אם אתם שוכבים על הגב, החזיקו אותם קרוב לחזה, הרימו אותם כמה שיותר גבוה (שוב, באיטיות ותוך שמירה על יציבות) והצמידו אותם חזרה קרוב אליכם (חזה ויד אחורית)".
מי לא אוהב שתייה קרה
שתו מים קרים, זה טוב לכם. סולומון: " מים קרים מאלצים את הגוף לחמם אותם לטמפרטורת הגוף ולשם כך מושקעת אנרגיה". אתם חייבים להודות שלא חשבתם על זה עד עכשיו.
משעמם לכם? נקו את הסלון
סולומון: "כל עזרה בספונג'ה, חלונות, סידור הארון, בישול בלי לטעום באמצע, סידור כלים מהמדיח וקניות, יסייעו לגופכם לשרוף עוד כמה קלוריות, ועל הדרך להגיש עזרה ותרומה בבית המשפחה".
אנו כמובן ממליצים לכם לעשות ספורט מאסיבי יותר, ולשלב תוכניות תזונה מתאימות, אבל זה המינימום שאתם יכולים לעשות כדי שלא להפוך לבטטות. סולומון מדגישה: "אמנם הפעילות המינימלית שומרת על הגזרה שלכם, אבל עדיין יש לשים לב לכמות המזון וסך הקלוריות שאתם צורכים". במילים אחרות, תטחנו קצת פחות פיצות והמבורגרים. זה תמיד טוב לגזרה.