מי מאתנו לא היה רוצה לחיות לנצח? להתעלם מהמגבלות הגופניות שלנו ומהעייפות שמגיעה עם הגיל ופשוט להמשיך קדימה. לצערנו לא מצאנו עדיין תשובה לסוגיית חיי הנצח (אמרו לנו שזה עדיין בפיתוח), אבל כן הצלחנו ללקט כמה טיפים שסייעו להאריך את תוחלת החיים שלכם. רמז: אורח החיים הזה לא כולל סטייקים של חצי קילו ושלושה ליטרים של בירה ביום, אבל מצד שני ממש השתדלנו שלא להכניס את המילה חסה לכתבה הזאת. ועכשיו אנחנו פתאום מבינים שזה לא הלך כל כך טוב.
תאכל פחות – תישן יותר
לצורך המשימה היומרנית להאריך את חייך נעזרנו בשירותיו של ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר, שהוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים". חוץ מזה (ומהוצאת ספר נוסף) הוא גם סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. כל זה אומר שבזמן שאתה ישבת על הספה וטחנת שקיות צ'יפס מול השידורים של הליגה האנגלית, האיש הזה למד איך לנסות להציל בטטות כורסא כמוך. אז תן כבוד.
"העלאת תוחלת החיים ושיפור איכותם ניתנים באמצעות אימוץ אורח חיים בריא", קובע ד"ר זיו ומיד מפרט. "הדבר לא פשוט כלל ובמידה ומעוניינים להשיג תוצאות יש להפחית צריכת אלכוהול, להימנע מעישון ומסמים כמובן, להקפיד על תפריט תזונתי מושכל המותאם לכול אדם באופן אישי, ביצוע פעילות גופנית בהיקף, עצימות ותדירות מתאימים". טוב נו, אז לא תאכל הרבה בשנים הקרובות, אבל לפחות לישון כמו בנאדם מותר לך. "שינה מספקת מדי יממה תלויה בעיתוי של השינה (למשל 7 שעות בטווח שבין חצות ל- 7 בבוקר איכותיות הרבה יותר מאשר שינה בין השעות 9-2 בבוקר), הימנעות ככל שניתן מלחץ נפשי ועוד".
מתחילים בחלק הכי קשה עבורך - ספורט. לדברי ד"ר זיו, במחקר שנערך באוניברסיטת ביספיירג בדנמרק, נמצא שהחלק החשוב הוא לא משך האימון אלא העצימות (רמת הקושי). החוקרים בדקו רוכבי אופניים מדנמרק ומצאו כי גברים שרכבו בעצימות גבוהה חיו בממוצע 5.3 שנים יותר מגברים שרכבו בעצימות נמוכה. אלו שרכבו בעצימות בינונית חיו בממוצע 2.9 שנים יותר מאלו שרכבו בעצימות נמוכה. כלומר, צריך להתאמן חזק ולא רק הרבה.
חצי שעת כושר שווה ארבע שנות חיים
ממחקרים שנעשו בעולם עולה כי קיים קשר בין מספר שעות האימון השבועות לשיפור במצבו הבריאותי של אדם. "מתאמנים ששורפים 1500-1000 קלוריות בשבוע נמצאו במצב גופני טוב יותר לעומת מתאמנים ששרפו 700-500 קלוריות בשבוע", קובע ד"ר זיו ומוסיף, "עם זאת העלאה מבוקרת של היקף הפעילות לרמת של 2,200-3,000 קלוריות בשבוע, תביא לשיפור דרמטי במצב הבריאותי, בהופעה החיצונית ובמידת הוויטאליות". רק כדי לסבר את האוזן, כדאי לדעת שבזמן ריצה של 40 דקות, נשרפות בערך 500 קלוריות. תלוי כמובן במשקל ובמהירות.
נבהלת? יש גם חדשות אופטימיות קצת יותר. "במחקר שבוצע על ידי חוקרים במרכז הטייוואני לבריאות", מספר ד"ר זיו, "נמצא שגם אימון יומי של 15 דקות בלבד עשוי להיות אפקטיבי מאוד". במחקר בו השתתפו למעלה מ- 400,000 נבדקים התגלה כי מעט פעילות גופנית עשויה להביא לתוצאות מדהימות במצב הבריאותי, בהופעה החיצונית ובתוחלת החיים. על פי המחקר משתתפים שהתאמנו בממוצע 30 דקות ביום יכולים לחיות 4 שנים יותר מאלה שהתאמנו פחות משעה של אימון אינטנסיבי בשבוע. משוואה מדהימה: חצי שעה ביום שווה ארבע שנים.
אז על מה אתה צריך להתחיל לעבוד? לדברי ד"ר זיו, התשובה משתנה בין אדם לאדם. "בכל גיל מטרת האימון והמינון אמורים להיות מותאמים. ייתכן שמתאמן בן 60 ישים דגש שיפור סיבולת לב ריאה, בעוד שמתאמן בן 28 יצטרך לשפר דווקא מרכיב של כוח". בחרת את התחום המתאים לך? עכשיו תתחיל להעלות קצב. "עלייה בעומס היא גורם קריטי", קובע הדוקטור, "לאחר מספר חודשים הגוף מתרגל, מה שכמובן לא תורם לשיפור משמעותי, אם בכלל".
שווארמה אאוט, ויטמינים אין
התחום המרכזי השני, איך לא, הוא התזונה. מומחה נוסף איתו שוחחנו הוא גיל גרנות, מומחה לתזונה והבעלים של חברת "ישראלבודי". "החברים הכי טובים שלנו במאבק לחיים ארוכים יותר הם נוגדי החמצון", קובע גרנות. "בגוף שלנו מסתובבים חלקיקים שנקראים "רדיקלים חופשיים", הם גורמים לתהליכי חמצון פוגעניים לרקמות השונות. אנחנו חשופים אליהם בעשן סיגריות, חשיפה מוגברת לשמש, פיח ושאר חומרים מזהמים. מכאן נובעות מחלות כמו סרטן, פגיעה בריאות במוח וביכולת הראייה. כמעט כל מערכת חשובה בגוף. נוגדי החמצון הנן מולקולות הנקשרות לרדיקלים החופשיים המצויים בגופנו ומטרתם לנטרל אותם".
איפה נמצאים נוגדי החמצון האלה?
"למשל בויטמין E האחראי למניעת מחלות לב וסוגים שונים של סרטן ומניעת התפתחות מחלות שונות. את הויטמין הזה ניתן למצוא בשקדים, אגוזי פקאן, פולי סויה, שמן קנולה, שמן זית, נבט החיטה וירקות שונים בהם אוכלים את הקליפה הירוקה. נוגד חמצון נוסף הוא ויטמין C המסייע בחיזוק המערכת החיסונית, והקטנת השפעת גורמי הזדקנות. ניתן לצורך אותו בלימונים, פירות הדר, פלפלים, עגבניות, אבטיחים ומנגו".
אוקי, אז נוגדי החמצון עוזרים לנו להימנע ממחלות ועל ידי כך לחיות יותר זמן. מלבדם, אומר גרנות, ישנם מזונות נוספים אשר יכולים לסייע לשמירה על בריאותנו. "הברוקולי שמכיל סולפורפן יכול לסייע בשיקום סחוסים ובכך לשמור על המפרקים השונים. יש גם שומנים בריאים. השומן הוא אחד משלושת אבות המזון והוא מהווה מרכיב משמעותי בתזונה שלנו, אכילה של שומנים בריאים יכולה לסייע לאין ספור תהליכים חשובים בגופנו". בין התהליכים האלה: מניעת תחלואה קרדיו-ווסקולרית, השפעה חיובית על יכולות מנטליות ומצב הרוח, שמירה על בריאות העור. מקורות לשומנים איכותיים יהיו אגוזים ושקדים טבעיים לא קלויים, שמן זית, שמן דגים, זרעי פשתן, אבוקדו וטחינה.
בשורה התחתונה רוב בני האדם לא ממקסמים את יכולתם לחיות יותר. זיו: "הגיל הפיזיולוגי אינו נמצא כמעט אף פעם בהלימה לגיל הכרונולוגי ובמקרים רבים - הגיל הפיזיולוגי גדול מהכרונולוגי". תינוקות שנולדים כיום עשויים להגיע לגיל מאה לפי תחזיות השונות. אם תפעל לפי הכללים כאן, יכול להיות שגם אתה תוכל להתקרב להגשמת ברכת עד מאה ועשרים.
>> תמשיך לרבוץ: כך תרזה בלי להזיז שריר
מחקרים קובעים שגם עשר דקות בפייסבוק של ערוץ הגברים יכולים להאריך את חייך