כמעט כל הורה מתמודד עם ילדים שהם סרבני ובררני אוכל. בדרך כלל זה נגמר בוויכוחים בלבד, אולם כפי שדווח היום (שני), מתברר שלבררנות באוכל יכול להיות מחיר כבד יותר ושהורים שמעלימים עין במשך שנים כשהילד שלהם צורך רק פיתה עם שוקולד, יכולים לשלם על כך ובגדול. בימים האחרונים הגיעו לבתי חולים בארץ ארבעה ילדים שסרבו להכניס לגופם מזון בריא וסבלו בעקבות זאת מבעיות רפואיות מרחיקות לכת כמו עיוורון וכאבים בעצמות, בעיות אורתופדיות ועוד.
מה צריך לאכול כדי לגדול?
"קודם חשוב לא להיכנס לפאניקה", מרגיעה ורד יפה חאיק, דיאטנית ופסיכו-דרמטיסטית, מומחית בהתנהגויות אכילה של אמהות וילדים. "אמהות רבות מודאגות כשהילד שלהן לא אוכל טוב או מספיק ומתחילות להלחיץ אותו, ולפעמים זה עלול לגרום לתגובה הפוכה מזו שהיינו רוצים. אם יש התלבטות לגבי המזונות שהילד צורך, הכמות והאיכות שלהן, כדאי לרשום במשך מספר ימים או במשך שבוע בדיוק מה נכנס לפה שלו, ולגשת עם הרשימה לאנשי מקצוע המתמחים בתזונת ילדים לצורך ייעוץ מעמיק".
אז מה ילדים באמת צריך לאכול כדי לגדול ולהתפתח כשורה? הרכבנו רשימה של מרכיבי המזון החיוניים לילדים שלנו וכמה מהם הם צריכים לצרוך:
פחמימות מורכבות: מתחזקות את מערכת העצבים
הן ספקיות האנרגיה של הגוף, וממלאות תפקידים חשובים בפעילותו. הן מספקות ויטמינים מקבוצת B האחראים על מערכת העצבים והתהליכים המטבוליים של הגוף, וסיבים תזונתיים שדואגים לעיכול תקין ותורמים לתחושת שובע.
איפה תמצאו אותן? תפוחי אדמה, אורז, בטטה, קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית לסוגיה, לחם מדגנים מלאים, סולת (קוסקוס).
חלבונים: בונים שרירים
חלבונים איכותיים בונים רקמות חדשות ושרירים, גופי חיסון הלוחמים בזיהומים, מובילים מזון וחמצן בדם אל התאים ומהם, ומווסתים את מאזן המים בגוף.
איפה תמצאו אותם? ביצים, בשר ועוף דלי שומן, קטניות שונות כמו גם טופו.
שומנים: חשובים לתפקוד המח
משמשים מקור אנרגיה מרוכז, חומר הגנה ובידוד, והם אבני הבניין של תאי גופנו. קיימות חומצות שומן חיוניות שאם לא ייצרכו באמצעות האוכל, הגוף לא יוכל לייצר בעצמו. תפקיד השומן גם להמיס ויטמינים כמו A ,D ,K ,E החשובים לתפקוד המוח, ליצירת הורמוני מין, לעור ולשיער בריאים ולעצמות חזקות. לשומן יש שם רע אבל הוא בהחלט גם חיוני.
איפה תמצאו אותם? במקרה הזה חשובה הכמות כמו גם האיכות. יש להפחית למינימום צריכת שומן טראנס ושומן רווי הנמצאים למשל בבורקס ובבשר שמן, ולהעדיף שומן חד בלתי רווי הנמצא באגוזים ושקדים, אבוקדו, טחינה ובשר בקר רזה. כדאי לצרוך אומגה 3 שהיא חומצת שומן רב בלתי רווי הקיימת בדגי מים עמוקים כמו סלמון או טונה, באגוזי מלך ועוד. מכיוון שקשה לצרוך אומגה 3 בכמות מספקת באמצעות אוכל, רצוי לקחת תוספים המכילים זאת.
סידן: מסייע לתפקוד הלב
חשוב בבניית עצמות ושיניים, בעל תפקיד מרכזי בתפקוד מערכת העצבים, ומכאן גם בקביעת קצב הלב ויכולת ההולכה העצבית, בתפקוד תקין של מנגנוני קרישת הדם, ובתפקוד בלוטת התריס.
איפה תמצאו אותו? מוצרי חלב צאן, שומשום על מוצריו (טחינה למשל), ברוקולי, כרובית, דגים עם עצמות, שקדים, דגנים מלאים, גרעינים וזרעים.
ברזל: חיוני להתפתחות
תפקידו של הברזל הוא יצירת ההמוגלובין בדם והמיוגלובין בשריר, שמניידים את החמצן לתאי הגוף. כמו כן, הוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון ובאופן כללי חיוני לשמירה על בריאותו הגופנית והשכלית של האדם. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, פיגור בגדילה, בהתפתחות המוח, בעיות בריכוז, עייפות, נשירת שיער ועוד.
איפה תמצאו אותו? בשר, דגים, קטניות, אגוזים, טחינה, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, תפוחי-אדמה, דגנים מלאים.
ירקות ופירות מכל הצבעים
"לכל צבע של ירק או פרי יש יתרונות משלו. הליקופן שמספק את הצבע האדום בעגבניה מכיל אנטי- אוקסידנטים שמעודדים תהליכים מונעי סרטן. הצבע הכתום שבגזר ובבטטה מכיל ויטמיןA החיוני לראייה טובה. הצבע הירוק חיוני לבריאות הלב וכלי הדם.
"את הפירות והירקות כדאי לצרוך כמה שיותר טריים ופחות מעובדים. פרי הדר, למשל, מאבד מערכו ברגע שהוא נחתך ונסחט. ישנם ירקות שחום ואור לא עושים להם טוב ובישול שלהם במים גורם לאובדן חלק מהוויטמינים והמינרלים. למרות זאת, כדאי לצרוך ירקות בכל צורה, העיקר לצרוך".
כמה פירות וירקות ילדים צריכים לאכול ביום?
"ההמלצה השכיחה היא לאכול 5 ירקות ו-3 יחידות פרי ביום, אך נדיר למצוא מישהו שאכן מצליח ליישם אותה או אפילו שליש ממנה. כדאי לזכור שלאכול פסטה ברוטב עגבניות זו גם דרך מצוינת לצרוך ירק, גם תפוח אחד או סלט פירות הם ארוחה טובה".
יפה-חאיק גם מתווה קווים לתפריט היומי האידיאלי עבור ילדים:
ארוחת בוקר: חביתה, פרוסת לחם מלא עם ממרח בריא, מאפה ביתי רצוי על בסיס שיבולת שועל, שייק פירות עם יוגורט או טחינה ולא דגני בוקר עשירים בסוכר או ביסקוויט עם שוקו.
ארוחת עשר: כריך או שניים שיכילו גבינה לבנה או צהובה, ממרח טחינה עם דבש, חלבה, אבוקדו או פסטרמה (רצוי ביתית), פירות ואגוזים לילד בוגר, קופסה ובה ירקות חתוכים, ופרי הדר מקולף.
ארוחת צהריים: עוף, דג או הודו במרכז הארוחה. אצל הצמחוניים זה יהיה אורז עם עדשים או מרק עם קטניות. אפשר להציע גם מרק טחון בו ניתן "להחביא" ירקות שונים כמו בטטה, דלעת, גזר ועדשים שילדים פחות אוהבים. בכל מקרה, רצוי להציע אוכל ביתי ולא מוכן או קנוי שאין לנו שליטה על רכיביו ותהליך ההכנה שלו.
ארוחת ארבע: פירות חתוכים כמו תותים וקיווי, פירות הדר, יוגורט עם גרנולה, פרוסת לחם עם ממרח. אם יוצאים לגינה מומלץ להימנע מחטיפים ולהציע פרי או כריך, ואפילו מאפה ביתי כמו עוגת גזר.
ארוחת ערב: ירקות, מרק, לחם, חביתה, גבינות, אבוקדו וטונה, פשטידות או לביבות.
ומי מרחם על ילדי הגן?
"גדלתי בבית שבו היה רק אוכל בריא והיה ברור לי שזה מה שאני הולכת להעניק לילדים שלי. מבחינתי, הנחלת תזונה בריאה הוא ערך חשוב בדיוק כמו ללמד את הילד שאסור לו להכות. כמו שאתה מטפטף לו את המסר הזה מגיל אפס, כך גם צריך להציע אוכל בריא ומזין לתינוק החל מהרגע הראשון".
מה מצאת בגני הילדים?
"בעיקר שלוש נקודות עיקריות וקשות: אין להם מזון מגוון, הילדים צורכים יותר מדי אוכל מתוק ואין כלל דגנים מלאים. זה מאוד הפתיע אותי כי ראיתי הרבה גנים שהם מצוינים מכל הבחינות האחרות ומומלצים בכל קטגוריה, אבל בנושא האוכל שום דבר לא השתנה שם בשלושים השנים האחרונות. עדיין מציעים לילדים ביסקוויטים ועוגיות ללא הגבלה, מיצים ממותקים, ובעיקר שכל הארוחות נראות הדבר - פחמימות, פחמימות, פחמימות. ילד יכול לאכול חמש פרוסות של לחם לבן ביום לימודים ארוך, וזאת לצד אורז לבן או פתיתים או קוסקוס שכולם פחמימות. כמעט ואין פירות, וגם ירקות מוגשים במשורה. יש גנים שבהם מוגשת אפונה, גזר גמדי או תירס אבל מקורם תמיד יהיה משימורים, ממש לא שיא הבריאות".
שומרון החליטה שלא להרים ידיים ולאחר שהחלה בשינוי התפריט בגן שמצאה עבור בתה, שמה לעצמה למטרה לעשות זאת גם בגנים אחרים.
"אני מבקשת להעלות את המודעות בקרב הגננות אך גם להעביר את המסר להורים שחשוב לבדוק מה קורה בתפריט של הילד הפרטי שלהם. גם אם התפריט לפעמים נראה בסדר, חשוב לוודא שהילד לא אוכל כל יום את הפרוסה עם החומוס וכן אוכל מספיק ירקות. הילדים שלנו נמצאים בגנים מרבית שעות היום ואם מפספסים אפשר באמת להגיע למצב של חוסרים תזונתיים וחבל".