הארלי פסטרנק הוא אחד ממאמני הכושר הנחשבים בעולם, עם רשימת לקוחות שכוללת בין השאר את ריהאנה, קייטי פרי ואריאנה גרנדה. אלא שפסטרנק, ואולי זה חלק מסוד ההצלחה שלו, לא מסתפק בללמד את הלקוחות שלו איך להתאמן נכון: הוא מלמד אותם לחיות נכון.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
פסטרנק חלק לאחרונה עם גולשי "Self" את העקרונות הבסיסיים שלו לחיים בריאים. אנחנו מגישים כאן גרסה דחוסה ומקוצרת של העקרונות האלה; לא צריך להיות סלב כדי לאמץ אותם וגם לא חייבים להיות פריקים של כושר כדי לקיים אותם כלשונם. כל מה שצריך זה מספיק רצון להיות בריאים וחזקים בשביל להקדיש לזה קצת זמן איכות מדי יום.
1) שינה: חוק ה-7. פסטרנק מאמין שאיכות השינה שלנו אינה נופלת בחשיבותה מאיכות התזונה או מאיכות האימונים. ככלל אצבע הוא ממליץ על כ-7 שעות שינה בלילה, אבל מזכיר שיש אנשים שישנים יותר ועדיין לא מרגישים רעננים בבוקר – ובמקרה כזה, עליהם לבדוק מה הבעיה אצל מומחה שינה.
הדברים של פסטרנק עולים בקנה אחד עם מחקרים שנערכו בשנים באחרונות על מספר שעות השינה המומלצות לאדם בוגר והן על הסכנות הכרוכות בחוסר שינה. חוץ מזה, כבר אמרנו לכם: מי שישן פחות נוטה לאכול יותר. אז כדי לקיים כהלכה את סעיף 2, אנא דאגו לסמן וי על סעיף 1.
2) תזונה: איזון היא מילת המפתח. גם העקרונות התזונתיים שעליהם מצביע פסטרנק תואמים את המחקרים העדכניים ביותר: הוא ממליץ על 5 ארוחות ביום, שבכל אחת מהן מתקיים איזון בין שלושת המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לשיטתו – חלבון, סיבים ושומנים בריאים.
נתחיל מהסוף: לא חסרים מאכלים עתירי שומנים בריאים, החל בקוקוס וכלה בשמן זית. חשיבותם של סיבים תזונתיים היא כבר בבחינת אקסיומה תזונתית, ואתם בטח יודעים כמה חשוב החלבון לבניית שריר. בנוגע למספר הארוחות, אם 5 נשמע לכם יותר מדי – אז רק החודש פרסמנו את תוצאות המחקר שהראה כי הדרך לירידה במשקל עוברת בהגדלת מספר הארוחות (ושם מדובר בכלל על 6 ביום, אז פסטרנק עוד עושה לכם הנחה כאן).
עוד ב-mako בריאות:
>> האם הכי משתלם לעבור השתלת שיער בטורקיה?
>> ג'ניפר אניסטון לא שוכחת לשתות את זה בכל בוקר
>> הדרך המושלמת לרדת במשקל - בלי להישאר רעבים
3) הליכה: 10,000 צעדים לפחות. הישראלי הממוצע צובר כ-5,000 צעדים ביום. פסטרנק ממליץ על כפול מזה, אבל מציע גם "לשאוף לכיוון ה-12,000".
אם צעידה של מספר ק"מ ביום (10,000 צעדים הם כ-8 ק"מ) אינה ריאלית עבורכם, זה בסדר גמור: העיקר להיות פעילים גם בעצימות נמוכה ולא להסתפק באימונים ה"רשמיים". כך מנסח את זה פסטרנק: "יש 168 שעות בשבוע. גם אם אתם מבלים 3 מהן בחדר הכושר, זה עדיין 165 שעות שבהן אתם לא במכון. ותנועה מחוץ למכון מורידה את הצורך בתנועה במכון". יש?
4) לנפש: שעה אחת ביום בלי טכנולוגיה. קשה לדבר על הטיפ הזה במונחים של בריאות, אבל פסטרנק נשבע בשמה של תענית טכנולוגית בת שעה אחת מדי יום. ותענית מוחלטת: בלי מיילים, בלי ווטסאפ, בלי להיכנס שנייה לפייס. מבחינתו, זאת דרכם של אנשים שאינם עושים מדיטציה לעשות מדיטציה. למעשה, פסטרנק מתייחס להתנתקות הזאת כ"ניקוי רעלים" – וכאן כבר קשה מאוד להתווכח איתו.
5) כושר: 5 דקות ביום. בכל זאת מדובר במאמן כושר, אבל פסטרנק מפתיע וממליץ להקדיש לא יותר מ-5 דקות ביום, כל יום, לאימון התנגדות. הוא ממליץ לבחור באימון מעט שונה לכל יום בשבוע, למשל יום אחד של שכיבות סמיכה, יום אחר לווריאציות על תרגיל פלאנק ויום אחר לסקוואטים. זה לא יהפוך אתכם לבודי בילדרים, ואם זה נשמע מעט מדי בשביל להפוך אתכם למשהו בכלל, אז רק נזכיר: זה רק אחד מ-5 כללים. הקפידו על כולם ואין ספק שתראו שיפור בבריאות הכללית שלכם.