כשאתם מחליטים להתענג על עוגת שוקולד עשירה בקרם או על קרואסון שקדים – אתם בטוח מודעים לעובדה שאתם בוחרים במאכל שאינו מזין במיוחד. הבעיה האמיתית מתחילה כשאתם אוכלים קערת גרנולה או מזמינים סלט במסעדה ובטוחים שהתגלמות הבריאות מונחת על שולחנכם – כשבעצם מדובר במנות לא מזינות במיוחד, בתחפושת של אוכל בריאות.
עוגת שוקולד מושחתת. לפחות היא מציגה את עצמה ככזו | צילום:
חן שוקרון, mako אוכל
בדיוק המזונות האלה, שמתהדרים בכותרות כמו "טבעי", "בריא", "דל שומן", "ללא כולסטרול", הם המסוכנים ביותר – כי בשל החזות הבריאה שלהם אנשים נוטים לאכול אותם לעתים תכופות יותר ובכמויות גדולות יותר. כך, באופן בלתי מודע, הם מכניסים לגופם המון סוכר, מלח ופחמימות ריקות בזמן שהם בכלל מנסים לשמור על אורח חיים בריא. לא חבל?
אז איך נמנעים מליפול לפח התזונתי הזה? הכלל הבסיסי הוא פשוט: תמיד לקרוא את האותיות הקטנות ותמיד לבדוק את הרכיבים. התרומה שלנו תהיה להזהיר אתכם מפני אותם מזונות שמתחפשים כל השנה – אלה שגורמים לנו לחשוב שהם מזינים אותנו כשבעצם ההפך הוא הנכון. ייתכן מאוד שתופתעו לגלות ברשימה הבאה מאכלים שנמצאים בתפריט שלכם דרך קבע. זה הזמן להתעורר! בסוף מחכים לכם שני מתכונים שווים, לגרנולה ביתית וללחמניות בריאות באמת, וממש קלות להכנה.
צירופים כמו "לחם דגנים" או "לחם בריאות" גורמים לנו לחשוב שמדובר במזון המושלם. הבעיה היא שלא תמיד מדובר בלחמים מדגנים מלאים, אלא בכאלה מדגנים מעובדים שלא מכילים את כל הוויטמינים והמינרלים שהדגן המלא מכיל. נוסף על כך, לחמים שניתן להם מראה בריא בעזרת צבע כהה או כמה דגנים מפוזרים על גבם יכולים להיות מלכודת של כמויות עצומות של סוכר, מלח וחומרים משמרים. לכן חשוב לקרוא את התווית בתשומת לב ולבדוק שהלחם מכיל דגנים מלאים, כמה שפחות סוכר, מלח וחומרים משמרים.
לחם כהה עם כמה דגנים מלמעלה הוא עדיין לא לחם מלא | צילום:
jupiter images
2. גרנולה
גרנולה היא מאכל מאוד מטעה. למראית עין היא מלאה בכל טוב של דגנים מלאים ואגוזים, אבל הבעיה היא ברכיבים הבלתי נראים; אחוז ניכר מן הגרנולות הנמכרות בחנויות מכילות כמויות אדירות של סוכרים ושומנים לא איכותיים, וחלקן מכילות גם חומרי טעם מלאכותיים.
מכיוון שיש בשוק גם גרנולות טובות ואיכותיות, חשוב שבעתיים להסתכל על האריזה. אני ממליצה לקנות גרנולה שאינה ממותקת כלל ולהוסיף לבד מעט דבש, סילאן או סירופ מייפל טבעי. כך תוכלו לשלוט ברמת המתיקות, וגם להישאר מודעים לכמות הסוכר בתפריט שלכם. ועדיין, ללא ספק הגרנולה האיכותית ביותר היא זו שתכינו אצלכם בבית (סבלנות, עוד רגע המתכונים).
3. סלט
קבלו כלל לחיים: לא כל מה שנקרא "סלט" מכיל שפע של בריאות. סלטים מוכנים שקונים בקופסה, למשל, עלולים להיות בעלי אחוזי שומן גבוהים בשל תכולת המיונז המשמעותית שבהם; סלט שמכיל אגוזים מסוכרים, קרוטונים מטוגנים או גבינות שמנות יכול להכיל כמות כפולה של קלוריות ומלח ממנת תבשיל או קציצות. אז לפני שאתם מזמינים סלט במסעדה, בדקו היטב מה בדיוק הוא מכיל. שימו לב שגם הרוטב עלול להיות מלכודת – שאלו מה הוא מכיל והאם יש בו סוכר.
עם כל הכבוד לעגבניות, בסלט הזה לא חסרות קלוריות | צילום:
Olga Nayashkova, Istock
4. חטיפי אנרגיה
חטיפי האנרגיה הפכו בשנים האחרונות למאוד פופולריים, ורבים מאמינים שמדובר בנשנוש האולטימטיבי שייתן להם כוח וויטמינים. השמות על האריזה מדווחים גם על כמות קלוריות נמוכה, ומוסיפים לאשליית הבריאות. הבעיה היא שבפנים מסתתרים בדרך כלל שוקולד, סוכרים מסוגים שונים ושומנים לא איכותיים, כך שלמעשה מדובר פעמים רבות בממתק בתחפושת של חטיף בריאות. כיום ניתן להשיג גם חטיפי אנרגיה מעולים שלא מכילים סוכר או ממתיקים מלאכותיים. הדרך לאתר אותם היא, כמו תמיד, לקרוא את התוויות.
5. שייק פירות
השם נשמע מבטיח: מה יכול להיות נהדר יותר מאשר פירות בתוך משקה שנותן אנרגיה, ויטמינים ומינרלים? אבל למרבה הצער, מרבית המשקאות שנמכרים ברשתות בתי הקפה מכילים מלבד הפירות גם גלידה, סוכר, חלב וחומרי טעם וריח – מרכיבים שהופכים את משקה הפירות לפצצת קלוריות וסוכר. גרסאות הדיאט של השייקים האלה מכילות כמויות אדירות של ממתיקים מלאכותיים, שגם הם לא מועילים לבריאות שלנו.
אז כן, שייק פירות הוא משקה נהדר, אבל רק אם הוא כולל כמות מדודה של פירות ללא תוספת סוכר. הכי מומלץ לשלב בשייק גם ירקות ומעט שומן איכותי כמו טחינה או אגוזים, לוויסות רמות הסוכר.
איך תזהו את המשקאות הטבעיים? אל תתביישו! בקשו מן המוכר לקבל את רשימת הרכיבים של המשקה, זו זכותכם המלאה. העדיפו שייק שמכינים במקום ולא כזה שנמצא במכונה, ובקשו שלא ימתיקו אותו. הפירות גם כך מאוד מתוקים.
הלחמניות האלה,לעומת זאת, הן באמת באמת בריאות | צילום:
דרור קליש
לחמניות מלאות באמת - ללא שמרים
מה צריך? 4 כוסות קמח שיפון מלא 2 כוסות קמח טפיוקה 2 כוסות קמח כוסמין מלא חצי כוס זרעים (שומשום, פשתן, חמניות או שילוב) 1 כפית מלח ים אטלנטי חצי כפית סודה לשתייה 1 כפית אבקת אפייה אורגנית 3 כפות דבש טבעי 4 כוסות חלב סויה/חלב עזים/חלב אורז/מים 3 כפות שמן זית 1 ביצה טרופה, לזיגוג (לא חובה)
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. מערבבים בקערה גדולה את כל המרכיבים היבשים: קמחים, זרעים, מלח, סודה לשתייה ואבקת אפייה.
3. מוסיפים את המרכיבים הרטובים: דבש, חלב ושמן זית. מערבבים ולשים היטב עד לקבלת בצק אחיד.
4. יוצרים מן הבצק כדורים בגודל אגרוף ומסדרים במרחקים שווים בתבנית התנור על נייר אפייה משומן.
5. מורחים בביצה טרופה ואופים חצי שעה.
וגם הגרנולה הזאת. אין כמו להכין בבית | צילום:
דרור קליש
גרנולה ביתית
מה צריך? 3 כוסות שיבולת שועל 1 כוס פתיתי כוסמין (אם לא מוצאים, מוסיפים עוד כוס שיבולת שועל) רבע כוס שמן קוקוס חצי כוס ממתיק טבע (דבש, מייפל טבעי, סילאן, אגבה או מולסה) חצי כוס קוקוס יבש טחון חצי כוס תערובת זרעים לא קלויים (שומשום, חמנייה, דלעת) חצי כוס אגוזים לא קלויים קצוצים גס או שבורים ביד (שקדים, אגוזי מלך, לוז, פקאן, קשיו) כוס פירות יבשים ללא סוכר (צימוקים, אוכמניות, משמשים, תמרים, ג'וג'י בריס, חמוציות, דובדבנים, תאנים. אם הפירות גדולים, חותכים אותם לקוביות) חצי כפית קינמון חצי כפית מלח ים אטלנטי
אופן ההכנה:
1. מערבבים את שיבולת השועל וגרגרי הכוסמין עם שמן הקוקוס (אפשר ממש ללוש עם הידיים). משטחים בתבנית התנור ואופים בתנור שחומם מראש לחום של 160 מעלות כ-30 דקות.
2. מוציאים מן התנור, מזליפים את הממתיק ומוסיפים את הקוקוס, הזרעים והאגוזים. מערבבים היטב ומחזירים לתנור ל-5 דקות או יותר, עד ששיבולת השועל מזהיבה.
3. מעבירים את התערובת למשטח העבודה ובעודה חמה מערבבים פנימה את הפירות היבשים, הקינמון והמלח. מצננים לגמרי. במהלך הצינון מערבבים מדי פעם ומפוררים גושים, כדי שהתערובת תישאר בתפזורת. שומרים בקופסה אטומה היטב.
