נתחיל בחדשות הטובות: אם שקלתם להיות צמחוניים או טבעוניים, עכשיו גם יש לכם סיבה די טובה: "מחקרים שנעשו בתקופה האחרונה מצביעים על יתרון בריאותי לטובת הניזונים מתפריט צמחוני, הם חיים יותר ובריאים יותר לעומת אוכלי הבשר", אומרת סיגל פרישמן, תזונאית בבית החולים בילינסון.
החדשות הפחות טובות הן שגם תפריט שמבוסס על ג'אנק טהור, יכול באופן תאורטי להיקרא 'צמחוני' ולכן עצם העובדה שהפכתם לצמחוניים לא הופכת אתכם בהכרח לבריאים יותר. "אפשר להיות צמחוני לא בריא, קרניבור מאוד בריא או להפך", מסבירה פרישמן; "מי שניזון מתפריט צמחוני ודואג לאכול נכון, כלומר לשלב את כל אבות המזון החיוניים כגון קטניות, ירקות ושמנים בריאים, יכול בהחלט להרוויח מהעניין". ולא, שניצל מעובד לא נכלל בקטגוריה למקרה שתהיתם. שאלנו את פרישמן מהם האתגרים הכי גדולים שעומדים בפני קהל הצמחוניים והטבעוניים, וגם ביקשנו פתרונות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מתקשים לקום בבוקר? זה מה שזה אומר עליכם
>> מהם המאכלים שגורמים לכרס? תתפלאו
>> הקפאת ביציות: האם באמת ניתן לעצור את הזמן?
אתגר מס' 1: חלבונים
"החלבון הוא אב מזון חשוב ביותר לגוף. הוא אחראי בין היתר על בניית השרירים, העצמות, השיניים וגם על מרכיבים שונים במערכת החיסונית. אחד האתגרים בתפריט צמחוני הוא לכלול בו מספיק חלבון, וזה לא תמיד פשוט, משום שבאופן יחסי אין הרבה מקורות צמחוניים כאלה".
הפתרון: לשלב קטניות עם פחמימה. "השילוב הזה למעשה יוצר חלבון מלא בדומה לזה שבבשר, וכך במקום מנת העוף בצהריים למשל, אפשר לאכול מג'דרה, או פיתה מחיטה מלאה עם חומוס, וזה יכול לשמש תחליף ראוי שישלים את מנת החלבון". אגב, גם הסויה אמנם נכללת במשפחת הקטניות, אך לדברי פרישמן לא רצוי להפריז באכילתה, שכן מחקרים מהתקופה האחרונה מצאו שלא מומלץ לאכול ממנה מעבר לשלוש מנות ביום. צמחונים האוכלים מוצרי חלב וביצים כמובן יתקשו פחות באספקת חלבון נאותה בתפריט על ידי הכללתם.
אתגר מס' 2: B12
העובדות פשוטות: ויטמין B12 שחיוני לתקינות כדוריות הדם האדומות בגוף קיים רק במוצרים מן החי ובמוצרי חלב: "באופן כללי, רובנו מתקשים לספוג בצורה טובה את הוויטמין הזה, במידה כזאת או אחרת. הבעיה מתגברת אף יותר אצל קהל הטבעונים, שחייבים להשתמש בתוספי מזון על מנת להשלים אותו, ולעיתים גם בקרב צמחונים שלא אוכלים מספיק מוצרי חלב וביצים, ולכן קיים אצלם מחסור בוויטמין הזה".
הפתרון: אם אתם צמחוניים או טבעוניים, גשו לבצע בדיקות דם אחת לשנה, כדי לבדוק אם אתם סובלים ממחסור בוויטמין הזה.
אתגר מס' 3: ברזל
ברזל אמנם נמצא בדגנים מלאים, בקטניות כמו סויה, בטופו, בחומוס ובדגנים מלאים. הבעיה: הסיבים שבו מפריעים לספיגתו. בנוסף, גם החומצה הפיטית שמצויה בדגנים המלאים ובקטניות מפריעה לפעולת הספיגה, ואפילו החומצה האוקסאלית שמצויה בתרד למשל, לא ממש תורמת לעניין.
הפתרון: הוסיפו לתפריט לימון, עגבנייה, תותים ופלפל אדום. למה? כי מוצרי מזון אלה מכילים ויטמין C המסייע להגביר את ספיגת הברזל. "חשוב לציין שגם במקרה הזה, המקור הטוב ביותר לברזל הוא בשר. ולמרות זאת, גם מי שניזון מתפריט צמחוני או טבעוני, יכול להגיע לרמות מספקות של ברזל אם יקפיד על שילוב של ויטמין C לצד המזון העשיר בברזל כאמור, וכן על צריכת מקורות טובים וכמות נאותה שלהם. גם במקרה זה מומלץ לערוך בדיקות דם אחת לשנה לצורך מעקב.
אתגר מס' 4: סידן
האתגר הזה מתייחס בעיקר לקהל הטבעוני שאינו ניזון ממוצרי חלב ולעיתים סובל ממחסור בו.
הפתרון: אכילת מזונות מן הטבע וביניהם: ירקות ירוקים כגון כרוב, ברוקולי וכן מוצרי סויה המועשרים בסידן, וגם טחינה ושקדים. מומלץ גם לשלב ויטמין D, המסייע בספיגת הסידן שזמינותו אינה גבוהה במוצרים מן הטבע באופן יחסי.
אתגר מס' 5: אבץ
בשר מכיל כמות נאה של אבץ. מדובר במינרל החיוני ליותר מ-300 תהליכים בגוף, ביניהם שמירה על תקינות רקמות מהירות צמיחה כמו עור, שיער וציפורניים.
הפתרון: חשוב לשלב בתפריט הצמחוני חופן אגוזים ולהקפיד לאכול אותו מידי יום על מנת לספק לגוף את האבץ שלו הוא זקוק.
אתגר מס 6: אומגה 3
הטבע מספק די הרבה מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 החיוניות לתפקוד המוח, הזיכרון, מניעת אלצהיימר ומחלות קרדיו-וסקולריות. למרות זאת, מחקרים הצביעו על תרומה גדולה יותר למוח דווקא מאכילת אומגה 3 ממקור שאינו צמחי – כלומר מדגים.
הפתרון: מי שאינו נוהג לשלב דגים בתפריט יכול להשלים את הרכיב גם על ידי שימוש בכמוסות. מקור צמחי לאומגה 3 ניתן להשיג באופן מוגבל, כאמור, על ידי אכילת זרעי פשתן טחונים.