בואו נדבר רגע על אחת הדילמות הגדולות ביותר בקרב מתאמנים: מצד אחד, כל מאמן כושר יסביר לכם עד כמה חשוב לחזק את שרירי הבטן, את שרירי הגב וגם את חגורת הכתפיים. מעבר ליציבה טובה ולמניעת פציעות ספורט, חיזוק הגוף לרוב גם מסייע להימנע מכאבי גב. מצד שני, יש לא מעט תרגילים שהם עצמם עלולים לגרום לכאבים כאלה. אז מה עושים?

"כל פעולה שמבוצעת בעצימות גבוהה מדי או בתדירות שאינה מותאמת לגיל ולדרגת הכושר האישית עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת", מסביר אדי קוגן, ראש תחום הכשרת מדריכי כושר ואימונים אישיים במכון וינגייט. "לכן, כשמתאמנים, חשוב להקשיב לגוף ולשים לב לתרגילים שגורמים לעומס מופרז על הגב".

 

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

אדי מפרט מספר דוגמאות לתרגילים כאלה. שימו לב, בפעם הבאה שאתם מבצעים אותם, כבר תדעו מה לעשות נכון יותר.

פלאנק: תרגיל ממושך עלול ליצור עומס על הגב

התרגיל: תרגיל סטטי שנועד לחיזוק שרירי הבטן. ממקמים את האמות את כפות הרגליים על הרצפה ומנסים לשמור על מנח ישר וסטטי של הגוף.

הבעיה: התרגיל עלול ליצור עומס רב על עמוד השדרה, בעיקר כאשר שרירי הבטן לא מספיק חזקים כדי לתמוך בשרירי הגב.

ההמלצה: לבצע את התרגיל במשך זמן קצר יותר. גם אם המאמן בשיעור סופר לכם דקה, זה ממש לא אומר שאתם חייבים להיצמד להמלצה. אופציה נוספת היא להרים מעט את הישבן כלפי התקרה, כדי להקל את העומס.  

חתירה בהטיית גב: חשוב לוודא שיש תמיכה לבית החזה

התרגיל: נועד לחזק את השריר הרחב בגב (LATISIMUS). ניתן לבצע אותו בישיבה על ספסל שתומך בחזה או בעמידה שפופה, שבמהלכה מביאים את המוט או את המשקולת לכיוון הגוף.

הבעיה: כאשר מבצעים את התרגיל ללא תמיכה בבית החזה, זוקפי הגב (השרירים הממוקמים לאורך עמוד השדרה) מנסים לשמור על מנח ישר ומקשים את הפעולה, מה שעלול לגרום לעומס על הגב וגם לכאבים.

הפתרון: לבצע את התרגיל רק על מכשיר הכולל תמיכה לבית החזה, או על ספסל במנח שכיבה על הבטן.

כיפוף ירך בשכיבה או בתלייה: מגביר את הקשת בגב

התרגיל: אמנם נהוג להתייחס לתרגיל זה כאל אמצעי לחיזוק שרירי הבטן, אך רוב עבודת הגוף מכוונת אל  שרירי הירך והמותן כסל.

הבעיה: בעת ביצוע התרגיל, כפיפת הירך יוצרת עומס על חוליות הגב, מה שגורם להגדלה של הלורדוזה (הקשת בגב), וכך נוצר לחץ בין הדיסקים בחוליות הגב.

הפתרון: להתחיל להרים את הירך מתשעים מעלות ומעלה ולא מהרצפה. באופן הזה, רוב התנועה תתבצע מכיוון האגן במקום שתשתמשו בגב כמנוף. 

טחנת רוח: ההוכחה שגם תרגיל חימום עלול לפגוע בגב

התרגיל: מדובר בתרגיל חימום שבמהלכו מבצעים כפיפה של עמוד השדרה תוך כדי רוטציה של הגב.

הבעיה: התרגיל הזה אמנם נראה תמים, אך ביצועו גורם ללחץ רב על חוליות הגב.

הפתרון: פשוט להימנע מביצוע התרגיל, ולבצע במקומו חימום כללי ודינמי שכולל למשל הליכה או הנעת מפרקים.

עוד ב-mako בריאות:

>> האם צריך לזרוק שום שהתחיל לנבוט?
>> ישנים פחות מ-7 שעות? זהירות, זה מסרטן
>> קופסאות השימורים שאתם חייבים להעיף

כפיפות בטן: לא מומלץ לעבור טווח של 30 מעלות

התרגיל: כפיפת בטן בשכיבה על הגב כנגד משקל גוף.

הבעיה: כל עוד התרגיל מבוצע בטווח של 30 מעלות, לא צפויה בעיה. אבל כאשר מרימים את הגוף לכיוון מפרק הירך ועוברים את הטווח הזה, עלול להיווצר עומס רב יותר על הגב.

הפתרון: ביצוע טווח חלקי – עד 30 מעלות.

פשיטת גב כנגד משקל גוף על המזרן (סופרמן): עדיף להתלהב פחות עם הגובה

התרגיל: שוכבים על הבטן ומרימים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה.

הבעיה: הרמה בטווח גדול מדי עלולה ליצור לורדוזה ולגרום לכאבי גב.

הפתרון: להתרומם באופן מתון, או לבצע את התרגיל על גבי פיט-בול, המאפשר טווח תנועה נכון יותר.