ג'ינפר אניסטון, שאין ספק שהיא נראית מדהים בגיל 50, חשפה בראיון לאחרונה כי היא ממש מעריצה של דיאטת הצום לסירוגין, בגרסה מסוימת המכונה גם דיאטת 16:8 - עושים צום (נמנעים ממזון מוצק) במשך 16 שעות ואוכלים בשמונה שעות שאחרי. "אני עושה צום לסירוגין, אז בלי אוכל בבוקר", סיפרה בראיון ל-Radio Times. "שמתי לב לשינוי משמעותי בכך שאני נמנעת ממזון מוצק במשך 16 שעות ביום". צום לסירוגין יכול להיות גם בגרסת ה-5:2, כלומר יומיים בשבוע צמים, או מצמצמים משמעותית את הצריכה הקלורית וחמישה ימים בשבוע אוכלים כרגיל.
>> לכל הסודות של ג'ניפר אניסטון לשמירה על הגזרה
אז האם באמת דיאטות הכוללות צום טובות לבריאות? ואיך הן משפיעות על הבריאות שלנו ועל המשקל?
דבר ראשון, יש לעמוד על ההבדלים בין צום פשוט לבין הרעבה של ממש. אצל בני אדם צום הוא חוסר צריכה או צריכה מזערית של מזון ומשקאות (פחות מ-200 קילו-קלוריות ליום) במשך תקופה של 12 שעות עד שלושה שבועות. הרעבה, לעומת זאת, היא מחסור תזונתי מתמשך שעלולה להוביל להתפרקות רקמות הגוף ואפילו מוות.
הצורה העיקרית של דיאטת צום שנהוגה כיום היא שיטת "ההגבלה הקלורית", בה מפחיתים את צריכת הקלוריות היומית ל-85-60 אחוז מהצריכה הקלורית המומלצת. השיטה הזו אכן יעילה להורדת משקל, אך קשה מאוד להתמיד בה. כתחליף, הוצעה שיטת ה"צום לסירוגין", שהמשתמשים בה עוברים בין יום של אכילה רגילה ליום של צום בו הם לא אוכלים כלל או אוכלים מעט מאוד. יש כמובן וריאציות על הנושא, כמו מחזוריות של 4-2 ימי צום ו-4-2 ימי אכילה.
ליום צום בודד, כמו יום כיפור, אין כמובן שום משמעות רפואית בהקשר הזה, כיוון שהוא קצר מאוד ואינו מספיק להפעיל את מנגנוני ההסתגלות הגופניים להגבלה קלורית מתמשכת. עבור אנשים בריאים לא אמורות להיות לצום החג השפעות שליליות או חיוביות על הבריאות.
איך בכל זאת צום משפיע על הגוף? כשאדם צם, אחרי 12-24 שעות חלה אצלו ירידה ברמות הסוכר בדם, המלווה בירידה בגליקוגן – הסוכר שנאגר בתאי הכבד. בשלב הזה הגוף עובר לנצל את מאגרי האנרגיה השמורים שלו. רוב רקמות הגוף משתמשות בחומצות שומן כמקור אנרגיה, אך המוח מנצל בעיקר גלוקוז שנאגר מחוץ לכבד ומולקולות בשם "גופי קטון" שמקורן בפירוק שומן. רוב בני האדם מסוגלים לשרוד כ-30 יום בלי לאכול בכלל.
כיום ידוע שהמעבר לניצול השומנים משפיע על מסלולים מטבוליים ותהליכים תאיים רבים, ובין השאר מגביר את העמידות שלנו לתנאי לחץ. זה כנראה הבסיס העיקרי להשפעות הבריאותיות המיטיבות שמיוחסות לדיאטות צום. התגובה התאית המשופרת הזאת עשויה לשפר את יכולת ההתמודדות של הגוף עם תנאי עקה (סטרס) שנגרמים במהלך ההתפתחות של מחלות דגנרטיביות כמו סרטן ואלצהיימר.
ההשפעות הבריאותיות של דיאטות צום
האם דיאטות הצום אכן יעילות? וגם אם כן, האם הן בריאות? התשובות לכך מעורבות. מחקרים שנעשו בעיקר על עכברים וחולדות אכן מצאו השפעות מיטיבות רבות לדיאטות צום. ביניהם ניתן למנות את הארכת תוחלת החיים, שיפור ביכולת החשיבה והפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן, אלצהיימר ופרקינסון. אולם אצל בני האדם התמונה מורכבת יותר. קשה לקבוע מסקנות חד משמעיות על המשמעות הבריאותית של הדיאטות האלה עבורנו, פשוט כי אין מספיק מחקרים קליניים מבוקרים עליהם, ולא פחות חשוב – אין מספיק נתונים מחקריים אמינים על הבטיחות של הדיאטות הללו.
כאסטרטגיה להורדה במשקל, מחקרי סקירה מצאו כי דיאטת "צום לסירוגין" לתקופה של 12-8 שבועות אכן הובילה לירידה מתונה במשקל. הדיאטה נחשבת יעילה, כי נמצא שרוב המשקל שירד מקורו במסת השומן ואילו המסה "הרזה" (למשל מסת שריר) נשמרה יפה.
מבחינת ההשפעות המיטיבות, נמצא שאצל בני אדם דיאטת צום מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוגע לסוכרת, לעומת זאת, התוצאות פחות חד-משמעיות, אך בחלק מהמחקרים אכן נמצאו השפעות מיטיבות של הדיאטה על מדדים שקשורים למחלה. גם מחקרים אפידמיולוגיים (בדיקות סקר של תפוצת מחלות באוכלוסייה), שנעשו על קבוצות אתניות שנוהגות לצום יום בחודש מעלים כי צום בכמות מחושבת וזהירה עשוי להועיל לבריאות.
עם זאת, חשוב לציין שלצום עלולות להיות גם השפעות מזיקות אם הוא תדיר מדי וארוך מדי. בין התופעות אפשר להזכיר כאבי ראש, התעלפויות, חולשה, התייבשות וכאבי רעב. צום קיצוני מדי עלול לגרום גם לתת-תזונה, הפרעות אכילה, נטייה מוגברת לזיהומים ונזק לאיברים פנימיים.
דיאטות לא מאוזנות של צום לסירוגין עלולות להשפיע לרעה גם על מערכות כמו השעון הביולוגי, מערכת הבלוטות ומערכת העיכול, שמושפעות מהרגלי האכילה. לכן, מומלץ למי שמבקש לעשות דיאטה כזאת להיות בניטור צמוד של רופא או דיאטנית קלינית במהלך 6-4 השבועות הראשונים של הצום החלקי.
במאי השנה (2019) התפרסם דו"ח של ארגון הסוכרת האמריקאי (The American Diabetes Association ADA) ובו רוכזו המלצות תזונתיות עדכניות המיועדות למניעת סוכרת וכן למניעת סיבוכים רפואיים נוספים כגון מחלות לב וכלי דם. הדוח מבוסס על מחקרים עדכניים עד פברואר 2018 והוא מייצג את ההמלצות התזונתיות העדכניות ביותר. בדוח מוקדש פרק קצר לדיאטת ה"צום לסירוגין" והיא מוגדרת כתחום מחקר מתפתח הצובר עניין ומראה תוצאות ראשוניות חיוביות הן עבור חולי סוכרת והן עבור אנשים הסובלים מטרום סוכרת. ארגון הסוכרת האמריקאי צופה כי לדיאטת צום לסירוגין יהיה מקום נרחב יותר בשנים הבאות לאור הממצאים הראשוניים המבטיחים והם התחייבו להמשיך ולעקוב אחרי ההתפתחות בתחום זה.
* בת חן וולף, דיאטנית קלינית מוסמכת, דוידסון אונליין