אולי יצא לך להתחבט בשאלה או במשאלה - "אני רוצה להתחטב אבל לא להיות שרירית". אבל האם עצרת רגע לחשוב מה זה אומר להיות חטובה? ואולי דווקא השרירים יכולים לגרום לך להיראות כמו שתמיד רצית? אז נתחיל מהסוף – את (וגם אתה!) רוצה שרירים מהמון סיבות, וככל שזה נוגע בחיטוב והרזיה, אתם מאוד רוצים שרירים!
למה? כי כאשר אנחנו אומרים גוף חטוב, אנחנו אומרים במילים אחרות – אחוזי שומן נמוכים לצד מסת שריר גבוהה. כך שאי אפשר להיות חטוב באמת ללא שרירים, והנה כמה עובדות שכדאי להכיר:
- קילו שריר צורך פי 2.5 יותר קלוריות מקילו שומן. כלומר, אם אתם בתהליך הרזיה וירידה באחוזי שומן, ככל שיהיו לכם יותר שרירים הגוף שלכם "ישרוף" יותר קלוריות, מה שכמובן יסייע לכם להגיע למטרה באופן יעיל יותר.
- אבל לא רק זה, מתרחשים תהליכים נוספים בשריר גם בשעות שלאחר אימון כוח חזק, ואחד מהם הוא הפרשת הורמונים וחומרים נוספים לתוך זרם הדם, ואלה מסייעים לפירוק תאי השומן לחומצות שבאמצעותן מפיקים את האנרגיה הדרושה בתהליך בניית התא המתבצעת לאחר האימון.
- ולא פחות חשוב - המשפט "גוף בריא הוא גוף חזק" לא נוצר יש מאין. מחקרים רבים בשנים האחרונות קובעים כי לשרירים תפקיד חשוב גם בשמירה על הבריאות הכללית שלנו ועל שיווי המשקל, וקשר ישיר למניעת מחלות ופציעות.
אז אילו שרירים שורפים הכי הרבה שומן?
ישבן (גלוטאוס מקסימום) - השריר הגדול ביותר בגוף. ומעבר להיותו ריפוד נוח לישיבה, הוא גם מספק לגופנו כוח בפעילויות חשובות כמו טיפוס וריצה מהירה. עוד הוא ממלא תפקיד חשוב בשמירה על גב תחתון חלש בכך שהוא מוריד עומסים ומחזק את הקשר בין פלג הגוף העליון לתחתון.
תרגיל מומלץ: לאנג' בולגרי – הניחו רגל אחת על קופסה או על ספסל ואת הרגל השנייה הרחיקו לפנים, העבירו את המשקל לרגל הקדמית (לא זו שעל הקופסה) ובצעו ירידה מטה למכרע קדמי תוך שמירה על עמוד השדרה במצד ניטרלי.
שריר הארבע ראשי (קוואדרוספס) – ירך קדמית. אלה השרירים "העבים" הנמצאים בחלק הקדמי של הירך ומשמשים לייצוב ולהחזקת הברך בפעולות כגון ריצה, ירידה ועלייה במדרגות. שרירי הירך הקדמית מורכבים מארבעה שרירים עיקריים וגם הם נחשבים לשרירים גדולים ששורפים הרבה קלוריות.
תרגיל מומלץ: סקוואט – החזיקו שתי משקולות לצדי הגוף או בקו הכתפיים, כנסו לפיסוק מעט גדול מרוחב הכתפיים וסובבו מעט את כפות הרגליים כלפי חוץ (כ-45 מעלות), בצעו ירידה אנכית מטה תוך כדי שמירת החזה פתוח לפנים וגב ישר.
הירך האחורית (המסטרינג) – הכוללת את השרירים ההפוכים לשרירי הירך הקדמית המחוברים לשרירי הישבן ועוזרים לתנועת הפשיטה בגב בכל הרמת משא מהקרקע. בנוסף לכך הם עוזרים לייצוב הברך ולשמירה על הגב.
תרגיל מומלץ: דד ליפט רומני – עמדו ישר בברכיים מעט כפופות, אחזו משקולת בשתי ידיים, הקפידו על פיסוק ברוחב האגן וכפות רגליים מקבילות, והתחילו לרדת מטה בזהירות עם המשקולת צמודה לירך הקדמית ובהמשך לשוק מטה. הקפידו על עמוד שדרה במנח ניטרלי וכתפיים מסובבות לאחור.
גב (לטיסימוס דורסי) – שרירי הגב שנראים כמו שתי כנפיים נחשבים לשרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון ותפקידם חשוב ביותר בשמירה על הכתפיים ועל איזון מול שרירי החזה. הם מתפקדים באופן חשוב בביצוע תרגילי הסקוואט והדדליפט ואפילו עוזרים לנו לנשום טוב יותר.
תרגיל מומלץ: מתח/חתירה – מומלץ להשתמש ברצועות התנגדות או בסולם מתח לצורך ביצוע תרגיל המשיכה. אחזו את הרצועות בשתי ידיים תוך הישענות לאחור וידיים ישרות, הקפידו להבליט את החזה ובצעו משיכה של הגוף עד לכפיפה מלאה במרפק וחזרה מטה.
אנחנו לא חייבים לוותר על הפעילות האירובית שאנחנו אוהבים ומכירים היטב כגון ריצה, שיעורי ריקוד או הליכה מהירה ככלי לשריפת קלוריות ולשימור בריאות תקינה, אך ראוי שנשלב יותר אימוני כוח כל שבוע, כי אלה לא רק שמחזקים אותנו, הם גם ייתנו זינוק משמעותי לגירעון הקלורי.