5 דברים בחדר שמשפיעים על איכות השינה שלכם

אינספור מחקרים ומומחים טוענים ששינה בריאה ומלאה היא האחד הדברים הכי משמעותיים שמשפיעים על התפקוד היומיומי שלנו, שלא לדבר על הגדילה וההתפתחות התקינה של ילדים. אלא שרובנו, בואו נודה בזה, נוטים לחפף: עוד שעה מול הטלוויזיה, עוד תגובה למייל אחד, עוד סרטון יוטיוב של ג'ניפר לורנס בטוק שואו – מקסימום נהיה עייפים מחר. ומילא זה, לפעמים זו לא הכמות אלא האיכות: רובנו כלל לא נותנים את הדעת על איכות השינה, והגורמים שיכולים להשפיע עליה ולדרדר אותה. ידעתם, למשל, שאיך שחדר השינה שלכם מעוצב והמקום שבו המיטה שלכם ממוקמת משחקים תפקיד קריטי בכמה טוב תישנו בלילה? סביר להניח שלא, וחבל.

אז הגיע הזמן לשנות את זה. דוקטור צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה, טוען כי גורמים סביבתיים משפיעים על איכות השינה שלנו הרבה יותר מכפי שניתן לדמיין, וכי אפשר לשפר אותה באמצעות פעולות פשוטות במיוחד. הנה חמישה דברים שכדאי לוודא שחדר השינה שלכם לא חוטא בהם.

החשיכו את החדר לחלוטין

הדבר החשוב ביותר בשינה הוא שהחדר יהיה חשוך לחלוטין כאשר אנחנו הולכים לישון, לפי ד"ר כהן. הכוונה היא שלא יהיה אור ישיר שמאיר על הפנים שלנו. "לפעמים הדלת פתוחה ויש מנורה שמאירה על הפנים, או שאור מציץ מהמסדרון, או מנורת הלילה שמכה על הפנים, או שאנחנו קולטים אור כלשהוא דרך העיניים – זה בעייתי. יש פה עניין של הפרשת הורמון המלטונין שהגוף מפריש בחושך ועוזר לשינה, לכן גם קשה יותר להירדם ביום".

אז מה עושים? "חשוב להקפיד על תריסים ועל ווילונות, להחשיך לחלוטין את החדר", אומר ד"ר כהן, "כי אם בשש בבוקר השמש תפציע מהחלון או שאור מהחלון יאיר על הפנים, השינה תהיה מופרעת. במיוחד עבור אנשים שגרים ברחוב ראשי - אם החלון פתוח ויש אורות של מכוניות, פנסים, אמבולנסים או הבזקי אור לתוך החדר, השינה לא תהיה איכותית".

ומה עם אנשים שלא יכולים להירדם בחושך מוחלט וצריכים אור לילה חלש?
אם יש אור עדין ועמום או אור שנמצא בגובה של השקע שלא דופק לנו בעיניים, אז זה בסדר. חשוב רק שתהיה אופציה להסתובב לצד השני לאזור חשוך יותר בחדר".

הוציאו את הטלוויזיה

רבים מאתנו אוהבים להדליק את הטלוויזיה לפני השינה ולהירדם מולה בזמן צפייה באיזה סרט או פרק, לעתים אפילו באופן מילולי למדי. ובכן, כדאי מאוד להפסיק עם זה. "זה גם הורס את חוליות הצוואר, כי מכופפים את הראש קדימה כדי להסתכל", אומר ד"ר כהן, "וגם הריצוד של האורות שמגיעים מהטלוויזיה לא נותנים להירדם ויוצרים בעיות בשינה. בטח שבטח אם רואים סדרה מותחת, האורות יפריעו לישון".

אגב, ד"ר כהן מספר כי בהייה בטלפון הסלולרי או במחשב לפני השינה משיגה את אותו אפקט הרסני – "מחקרים גילו שהאור הכחול שמסכים מקרינים בתדר מסוים משכיחים מהמוח את השינה, ולמעשה מעירים אותנו, זו תאורה שמזכירה למוח תאורה של אור יום, והגוף פשוט לא רוצה לישון".

מה עושים? כאמור, אם יש לכם טלוויזיה מול המיטה כדאי מאוד להזיז אותה משם כדי לא להתפתות, וליישם חרם על מסכים - ברגע שנכנסים למיטה, לא נוגעים יותר בשום דבר שיש לו מסך. מה כן מומלץ לעשות לפני השינה? לקרוא מאמר או ספר. "זה מפעיל את המוח בצורה אחרת ולא נותן הבזקים", אומר ד"ר כהן. "הכוונה היא לקרוא משהו מדף כתוב, כמו מאמר בעיתון, כי יש משהו מונוטוני בשורות ובמילים שמקל על המוח להירדם, אלא אם זה ספר סופר מותח".

הקפידו על חדר שינה מאוורר

אם חדר השינה שלכם עמוס ברהיטים, כיסאות, שידות או צעצועים של הילדים ומהווה מעין מיני מחסן לכל הדברים שאין להם מקום אחר בבית, כדאי מאוד לפנות אותו ולשמור עליו מרווח ומאוורר. "בתהליך הנשימה אנחנו מייצרים פחמן דו חמצני", אומר ד"ר כהן, "וברגע שהרמות עולות יש פחות אוויר נקי בחדר וזה מקשה על השינה, מה שאומר שנישן פחות טוב. כשרמות החמצן יורדות ורמות הפחמן הדו חמצני עולות, הגוף נכנס לסוג של מגננה והשינה פחות עמוקה וטובה".

מה עושים? לפי ד"ר כהן, חשוב לאוורר את החדר על ידי פתיחת חלון או דלת, ולוודא שיש תחלופה של אוויר. מומלץ גם לאוורר את החדר לפני השינה, ואם החדר מאוורר רוב היום, מספיק להשאיר חריץ קטן או פתח בדלת בזמן השינה.

הרחיקו את המיטה מהחלון

כולנו מכירים את זה היטב: אחד הגורמים שהכי מפריעים לשינה ואפילו נוטים להעיר אותנו הוא רעש - אם מחוץ לבית, בתוך הבית או אפילו בתוך המיטה (ותנחומינו למי שהפרטנר שלו נוחר). ובכן השקט, בדומה לחושך, הוא מרכיב מהותי בשינה איכותית. "יש כאלה שנרדמים עם רדיו, מוזיקה וכאמור מול הטלוויזיה", מסביר ד"ר כהן, "כאלה שצופים בחדשות, ואז ה'טרטורים' מפריעים לשינה. כמו כן, בטלוויזיה מדי פעם פורצות הפרסומות בהן הווליום גבוה יותר. כל הדברים האלה לא מעירים אותנו ברמה של לקום מהמיטה ולהתחיל את היום, אבל המוח בפירוש יוצא ממצב של שינה עמוקה, ואז צריך לחזור לשם שוב ושוב. כמו כן, אם גרים ליד רחוב ראשי וישנים ליד חלון פתוח בקיץ, ואז עובר אוטובוס או אמבולנס, זה לא רק מפר את השינה הטובה אלא גם מפריע לה".

מה עושים? קודם כול, מרחיקים את המיטה עד כמה שאפשר מהחלון או מהדלת, כדי לוודא שהחשיפה לרעש מינימלית. חשוב גם להשקיע ולהקפיד בחדר על חלונות עם שכבה כפולה ורמת ואיטום גבוהה ועמידה, שאוטמת את הרעש ומשאירה אותו בחוץ. "עדיף שהמיטה תפנה לפינה חשוכה ושקטה בתוך החדר", אומר ד"ר כהן, "ובמקרה הכי גרוע כדאי להחליף כיוון בין הרגליים והראש".

מה לגבי אנשים שמעדיפים להירדם עם מוזיקה?
"יש צלילים שמרגיעים, כמו למשל מוזיקה רגועה ושקטה, או מוזיקה קלאסית, שדווקא יכולה לעזור לתהליך ההירדמות".

 מתרחקים גם מהמזגן

ברור שבמדינת חום גיהנומי כמו ישראל, לפעמים אין אופציה לא לישון עם מזגן או מאוורר בלילה, וזה הגיוני ומקובל. אבל רבים נוטים להגזים עם הטמפרטורה או עם עוצמת הרוח שמכה בנו, וכל אלה יכולים אולי לקרר אותנו, אבל לגרום לנו לישון פחות טוב. "הגוף נוטה להתכווץ עם מגע של אוויר קר", מסביר ד"ר כהן, "השרירים מצטופפים כדי לייצר חום, וכשהגוף מכווץ השנה פחות טובה".

מה עושים? קודם כול, ממתנים את הטמפרטורה: "אין ספק שישנים הרבה טוב יותר כשהחדר נמצא בטמפרטורת החדר, 25 מעלות". מעבר לזה, כדאי להרחיק את המיטה מהמזגן או להרחיק את המאוורר מהמיטה, ולוודא שהרוח לא נוחתת לכם ישירות על הפנים. "עדיף שהתריסים של המזגן יהיו מופנים כלפי התקרה או הצדה, כדי שנקבל את סירקולציה של אוויר ולא זרם ישיר על הראש", אומר ד"ר כהן. "בחורף האוויר החם מייבש מהמזגן או מהתנור, וכשהאף, הפה ומערכת הנשימה כולה יבשה, זה בפירוש לא נוח ונעים.

כמו כן, אם המזגן או המאוורר ישנים או מרעישים במיוחד, שוב אנחנו חוזרים לעניין הרעש: "המוח מתרגל וכבר לא שומע את זה בשלב מסוים", אומר ד"ר כהן, "אבל עד שזה קורה תהליך ההסתגלות יכול להפריע לשינה. היום יש לא מעט מזגנים ומאווררים שקטים, ועדיף להשתמש בהם".

אם כבר הגעתם עד לכאן, קבלו מד"ר כהן עוד שני טיפים קטנים לשינה של אלופים:

1. "אם יש למישהו חדר שינה עם אמבטיה צמודה, כדאי לעשות אמבטיה חמה וממנה להיכנס ישר למיטה. הטמפרטורה הגבוהה באמבטיה גורמת לגוף להירגע ולגלי המוח להיכנס למצב נוח לשינה. המעבר מאמבטיה לשינה יותר טוב, במיוחד אצל תינוקות - כשלאחר הרחצה באמבטיה עוטפים אותם ומניחים בעריסה, זו כבר חצי עבודה בדרך לגרום להם להירדם".
2. "כדאי לשים ליד המיטה דף נייר או פנקס ועט, כי לפעמים עולים בתהליך ההירדמות רעיונות או דברים שנזכרים שצריך לעשות - לדבר עם זה, להתקשר להוא – וכשנרדמים בתחושה שיש משהו שחייבים לזכור, התת מודע לא נותן לנו לישון עד הסוף. לכן, כשיש דברים מציקים שצריך לעשות, אפשר פשוט להסתובב הצדה ולרשום, לתת למוח להירגע ולראות את זה בבוקר".