ימים לא פשוטים ואפופי לחץ עוברים על אזרחי מדינת ישראל. בתקופות של לחץ, הרבה אנשים נוטים להשמין, וזה קורה ממספר סיבות:
- רמות ההורמון קורטיזול בדם עולות: מספר הורמוני "סטרס", ובראשם הקורטיזול, משתחחרים בגופינו בזמן שבו אנו חשים שאנו בסכנה (מצב Fight Or Flight). הקורטיזול מאט את חילוף החומרים על מנת לשמר את האנרגיה בגוף במצב של "סכנה", כך שהעלייה במשקל בלתי נמנעת, אפילו אם לא אוכלים יותר מהרגיל.
- התשוקה לנשנושים עולה: כשאנחנו בלחץ, אנו נוטים להרגיש תשוקה גבוהה יותר למאכלים שומניים, מלוחים, מתוקים ובאופן כללי - לג'אנק פוד, שמובילה לעלייה במשקל. בנוסף, לא תמיד יש מצב רוח או זמן לבשל אוכל ביתי בריא בזמן שנמצאים בלחץ, כך שנוטים לאכול יותר אוכל קנוי ומזון מהיר.
- שינויים ברמות הסוכר: לחץ כרוני עלול לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, שייגרמו לעייפות ושינויים במצבי הרוח. לחץ כרוני מקושר גם להתפתחות הסינדרום המטבולי - שהוא אוסף תסמינים ששילובם מעלה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו סכרת, מחלות לב וכלי דם.
- איחסון השומן כשומן בטני: לחץ כרוני יכול אף להביא לשינויים באיחסון השומן בגוף, כך שרובו יתאחסן בבטן. שומן בטני מקושר אף הוא להתפתחות הסינדרום המטבולי.
- אכילה רגשית: לחץ יכול לגרום לנו לאכול גם כשאנחנו לא ממש רעבים. כולנו מצאנו את עצמינו פושטים על המקרר בתקופה לחוצה אפילו כשלא הרגשנו רעב.
- ירידה בחשק לפעילות גופנית: כשאנחנו נמצאים בתקופה של לחץ, לפעמים הדבר האחרון שבא לנו זה ללכת להתאמן בחדר הכושר, או במצב הנוכחי בארץ - לצאת להליכה או ריצה בחוץ כשכל רגע עלולה להישמע אזעקה. כשאנחנו פחות פעילים, אנחנו עלולים לעלות במשקל.
אז איך מונעים את העלייה הבלתי נמנעת במשקל?
1. נשנושים בריאים. כשאנו מנשנשים ממתקים, גלידות, או כל מאכל המכיל פחמימות פשוטות (כולל לחם לבן למשל), אנו תורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר הדם, שמתגברת גם ככה במצבים של לחץ. אם ככבר לנשנש, אז נשנשו מזונות בריאים ולא משמינים שגם ייתרמו לאיזון רמות הסוכר בדם. הנה כמה הצעות:
* גזרים גמדיים - מגיעים שטופים, מוכנים לאכילה וכיפיים לנשנוש. אין בהם הרבה קלוריות (כ-50 קלוריות באריזה של 150 גרם) ואם רוצים להוסיף להם משהו, ניתן לגוון עם מעט גבינה לבנה או קוטג'.
* אדממה (פולי סויה) - ההתעסקות איתם מהנה וב-100 גרם פולי סויה (ללא קליפה) יש כ-110 קלוריות.
* מוזלי. מערבבים גביע יוגורט עם גרנולה ופירות טריים. ביותר מדי גרנולה או פירות יש הרבה קלוריות לכן מומלץ להסתפק ב-1-2 כפות גרנולה ובמנת פרי אחת.
* פריכונים - עם גבינה רזה, גבינה צהובה לייט.
* כריכים מלחם מלא עם גבינות רזות, ביצים, טחינה, אבוקדו או ממרחים בריאים אחרים.
* מסטיקים: המסטיקים יספקו את הצורך בלעיסה, ללא הקלוריות (מסטיקים ללא סוכר כמובן).
* היזהרו משתייה ממותקת! בשתייה ממותקת יש הרבה מאוד קלוריות והיא תורמת לעליית רמות הסוכר הטריגליצרידים (שומנים "רעים") בדם. נסו להתמקד בשתיית מים, משקאות דיאטטיים או סודה.
>> לעוד נשנושים דלי קלוריות
2. איכלו יותר בבית. כשאנו מבשלים בבית אנו קובעים מה אנחנו מכניסים לסיר - כמה שמן, כמה מלח. ולרוב, אוכל ביתי הוא רזה ובריא יותר מאוכל קנוי. בתקופות לחץ אין הרבה כוח או רצון לבשל והפיתרון הקל הוא להזמין אוכל מבחוץ. כדי למנוע את זה אפשר לבחור יום אחד בשבוע שבו נכין כמות אוכל שתספיק לכל השבוע, או לכמה ימים. מאכלים רבים ניתן גם להקפיא, ככה שלא צריך לבשל כל יום. גם מרקים יכולים להיות פיתרון מצוין כיוון שהם לא משמינים ובדרך כלל מכינים מהם כמות גדולה המספיקה למספר ימים. ולמרות כל אלו, אם אתם כבר מזמינים אוכל מבחוץ או יוצאים לאכול, עשו בחירות חכמות וביחרו את המנות הבריאות יותר בתפריט. סושי אגב, הוא בחירה נהדרת.
3. הגבירו את הפעילות הגופנית. גם אם אין לכם חשק לצאת החוצה ולהתאמן, יש דברים קטנים שאפשר לעשות שייתרמו להגברת ההוצאה האנרגטית של גופינו:
* במקום לעלות במעלית, עלו במדרגות הביתה.
* בדרך לעבודה, החנו רחוק יותר ותצעדו קצת ברגל.
* כשאתם יוצאים למקומות הקרובים אל ביתכם, לכו ברגל והשאירו את הרכב בבית.
* במצב שבו לא יוצאים יותר מדי מהבית אפשר להתאמן מעט בתוך הבית: כפיפות בטן, שכיבות שמיכה וכו'. גם פעילויות שונות בבית יכולות לתרום להגברת ההוצאה האנרגטית: נקו את הבית או שחקו משחקים אקטיביים עם ילדיכם.
4. צפו פחות בטלוויזיה. כשאנחנו נמצאים הרבה בבית ונמצאים בלחץ, הטלוויזיה היא פתרון קל בכדי להעביר את הזמן, במיוחד כשיש משדרי חדשות ללא הפסקה שמספקים לנו מידע על המתרחש בחוץ. הצפייה המתמשכת במשדרי החדשות תורמת גם היא ללחץ גבוה ובנוסף, רביצה מול הטלוויזיה יכולה לתרום בקלות להשמנה.
5. נסו להרגיע את עצמכם. להרגיע את עצמנו בזמן שאנחנו לחוצים זו לא משימה פשוטה אבל יש פעילויות מסוימות שיכולות לתרום להורדת הלחץ: נשימות ארוכות, יוגה, מסאז', אמבטיה ועוד.
הכי חשוב שתשמרו על עצמכם, וכמובן פנקו את עצמכם באיזה שוקולד פה ושם. מקווה שזמנים שקטים ורגועים יותר יגיעו בקרוב.
* הכתבה באדיבות הבלוג חמוציות - בלוג תזונה, דיאטה ובריאות
יש לכם עוד טיפים? ספרו לנו בתגובות