בשנת 2001 החלו חוקרים באנגליה לעבוד עם 248 מתנדבים כדי לנסות ליצור הרגלי אימון גופני טובים יותר במשך שבועיים.
הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות :הקבוצה הראשונה היתה קבוצת הבקרה. הם פשוט התבקשו לערוך תיעוד של תדירות האימונים הגופניים שלהם.
הקבוצה השנייה היתה "קבוצת המוטיבציה". הם התבקשו לא רק לתעד את פעילותם הגופנית, אלא גם לקרוא כתבות ומאמרים המתארים את יתרונותיה של פעילות גופנית. במקביל הסבירו החוקרים לחברי קבוצה זו כיצד פעילות גופנית מסייעת לצמצום מחלות לב ולשיפור בריאותו של הלב באופן כללי.
לבסוף היתה הקבוצה השלישית. חברי קבוצה זו קיבלו אותם הסברים כמו הקבוצה השנייה, והדבר הבטיח אותה רמת מוטיבציה. עם זאת הם גם התבקשו להכין לוח זמנים שבו יפרטו היכן ומתי יתאמנו במהלך השבוע הקרוב. כל חבר בקבוצה השלישית התבקש להשלים את המשפט הבא: "במהלך השבוע הקרוב אבצע לפחות עשרים דקות של פעילות גופנית מאומצת ביום [X], בשעה [Y] ובמקום [Z]."
בקרב משתתפי הקבוצות הראשונה והשנייה, 35-38 אחוזים ביצעו פעילות גופנית לפחות פעם אחת במהלך השבוע. ואולם בקרב משתתפי הקבוצה השלישית, 91 אחוזים מהם ביצעו לפחות פעילות גופנית אחת בפרק הזמן האמור – שיעור השתתפות כפול מזה של הקבוצות האחרות.
המשפט שאותו השלימו חברי הקבוצה השלישית מכונה בפי החוקרים הצהרה יישומית, כלומר תוכנית פעולה שאתם מכינים מבעוד מועד בכל הנוגע למועד ולמקום שבהם אתם מתכוונים לפעול.
הם למעשה הצהירו כיצד הם מתכוונים ליישם את ההרגל החדש שלהם.
"כשסיטואציה מסוימת תתרחש, אני אעשה את ההרגל החדש"
השורה התחתונה היא שלאלו מכם שמכינים תוכנית ברורה באשר לזמן ולמקום שבו תבצעו את ההרגל החדש שלכם, יש סיכוי גבוה יותר להתמיד בו. המון אנשים מנסים לשנות את ההרגלים שלהם בלי לבנות לעצמם תוכנית ברורה, ורבים מהם אינם מצליחים בכך.
אנו אומרים לעצמנו, "אני אוכל מזון בריא יותר," או "אני מתכוון לכתוב יותר," אך אנו לא מציינים במפורש היכן ומתי ההרגלים החדשים האלו אמורים להתרחש בפועל. אנו משאירים זאת ליד המקרה, ומקווים שפשוט "נזכור לעשות זאת" או שנתמלא מוטיבציה לעשות זאת ברגע הנכון.
ההצהרה היישומית מורידה מהפרק כל מיני אמירות עמומות כגון "אני מתכוון להתאמן יותר," או "אני רוצה להיות יעיל יותר," או "כדאי שאצא להצביע בבחירות," ומעודדות אותנו להתחייב לתוכניות ברורות, מוגדרות יותר.
ברגע שהכנתם את ההצהרה היישומית שלכם, אינכם צריכים עוד להמתין לרגע ההשראה. האם אני אמור לכתוב היום פרק בספר שלי, או לא? האם אני אמור לעשות מדיטציה בבוקר, או אחרי ארוחת הצהריים? ברגע שמועד הפעולה מגיע, אין צורך לקבל החלטה מודעת אם לבצע אותה או לא. עליכם פשוט לפעול לפי התוכנית שקבעתם לעצמכם מראש.
איך עושים זאת בפועל?
הדרך הפשוטה ביותר ליישם את האסטרטגיה הזאת בנוגע להרגלים שלכם היא להשלים את המשפט הבא:
אני אעשה [פעולה], ביום [יום מסוים], בשעה [שעה מסוימת], במקום [מקום מסוים]
לדוגמה: "אני אעשה מדיטציה במשך דקה אחת בשבע בבוקר במטבח שלי" "אלמד ספרדית במשך עשרים דקות בשש בבוקר בחדר השינה שלי". "אתאמן במשך שעה אחת בחמש בבוקר בחדר הכושר". "אכין לבן/בת הזוג שלי כוס תה בשעה שמונה בבוקר במטבח".
אם אינכם בטוחים מתי כדאי לכם להתחיל לבצע את ההרגל החדש שלכם, נסו לעשות זאת ביום הראשון של השבוע, של החודש או של השנה. הסיכויים שננקוט פעולה במועדים כאלו הם גבוהים יותר, כי מועדים כאלו ממלאים אותנו בתקווה לעתיד. כשאנו מלאים בתקווה, יש לנו סיבה טובה לנקוט פעולה. התחלה חדשה ממלאה אותנו במוטיבציה.
- העניקו להרגלים שלכם את הזמן והמקום הדרושים להם. הרעיון הוא להפוך את הזמן והמקום שבהם ההרגל אמור להתבצע לברורים כל כך, שלאחר מספיק חזרות, הדחף לפעול יעלה בכם אוטומטית ברגע ובמקום הנכונים, בלי שתוכלו אפילו להסביר זאת לעצמכם.
- צימוד הרגלים. אחת הדרכים הטובות ביותר להטמעת הרגל חדש היא לזהות הרגל קיים שאתם כבר מבצעים על בסיס יומי. צימוד הרגלים הוא סוג מיוחד של הצהרה יישומית. במקום להגדיר זמן ומקום מסוימים עבור ההרגל החדש שלכם, הצמידו אותו להרגל קיים.
נוסחת צימוד ההרגלים היא כדלקמן: "אחרי [ההרגל הנוכחי], אני אעשה את [ההרגל החדש]"
לדוגמה: "אחרי שאמזוג לעצמי כוס קפה בבוקר, אעשה מדיטציה למשך דקה אחת". "אחרי שאוריד את נעלי העבודה שלי, מיד אחליף את בגדי לבגדי אימון". "אחרי שאשב לשולחן לארוחת הערב, מיד אציין משהו שקרה לי היום ושאני מוקיר תודה עליו". "אחרי שאכנס למיטה בלילה, אתן לבן/בת הזוג שלי נשיקה".
המפתח הוא לקשור את ההתנהגות הרצויה לכם אל משהו שאתם כבר ממילא עושים יום-יום. ברגע שלמדתם ליישם את השילוב הבסיסי הזה, תוכלו להתחיל להצמיד עוד ועוד הרגלים קטנים זה לזה.
ברגע שתתרגלו לשיטה זו, תוכלו לפתח צימודי הרגלים כלליים שינחו אתכם גם במצבים חדשים העונים לקריטריון של הצימוד.
לדוגמה: "בכל פעם שאני נתקל בגרם מדרגות, אטפס בו במקום להשתמש במעלית". "כשאני מגיע למסיבה, אציג את עצמי בפני מישהו שטרם פגשתי". "כשאני מעוניין לרכוש משהו בסכום העולה על מאה דולר, אמתין עשרים וארבע שעות לפני ביצוע הקנייה". "כשאני מגיש לעצמי מנת אוכל, אניח תמיד את הירקות ראשונים על צלחתי". "כשאני רוכש משהו חדש, אמסור פריט ישן למישהו שזקוק לו ("אחד נכנס, אחד יוצא")". "שהטלפון מצלצל, אקח נשימה עמוקה ואחייך לפני שאענה לשיחה"." כשאני יוצא ממקום ציבורי, אבדוק את השולחן והכיסאות סביבי כדי לוודא שלא השארתי דבר מאחור".
- אם אתם מנסים לשלב מדיטציה בשגרת הבוקר שלכם, אבל הבקרים שלכם לחוצים והילדים נכנסים ויוצאים מהחדר כל הזמן, אז כנראה זה לא צימוד ההרגלים הנכון לשלב בתוכו מדיטציה. כשאתם באים לבצע שילוב כזה, כדאי לשקול מתי והיכן סיכויי ההצלחה שלכם יהיו הגבוהים ביותר. אל תצפו מעצמכם להטמיע הרגל חדש בסיטואציה שבה אתם עסוקים בדברים אחרים.
- עליכם לדאוג לכך שהגירוי המניע את ההרגל החדש יהיה באותה תדירות שבה אתם מעוניינים שיהיה ההרגל החדש. אם תדירות ההרגל החדש שלכם אמורה להיות יומיומית, אך אתם מצמדים אותו להרגל שאותו אתם מבצעים רק בימי שני, זו אינה בחירה טובה.
- אחת הדרכים לאתר את הגירוי הנכון עבור ההרגל החדש שלכם היא לערוך סיעור מוחין פנימי ולעבור על רשימת ההרגלים הקיימים שלכם. כשבאמתחתכם שתי הרשימות הללו, תוכלו להתחיל לחפש את המיקום המוצלח ביותר להרגל החדש שברצונכם לשלב בשגרת יומכם.
מתוך הספר הרגלים אטומים של ג'יימס קלייר בהוצאת מטר. ניתן לקרוא את הפרק הראשון כאן