שיגעון הספינינג נהפך זה מכבר ללהיט החם ביותר של מועדוני הכושר. אחרי הכל, מה רע? מדובר באימון כושר עצים באווירה של דיסקוטק, שבמהלכו שורפים כמות בלתי מבוטלת של קלוריות וזו גם הזדמנות נהדרת להזיע במחיצת קהל ססגוני ומגוון. נשמע מבטיח. מבחינת החוויה - בהחלט כן; מבחינות אחרות - לא ממש.
מהו ספינינג?
ספינינג הוא אימון קבוצתי שמבוצע על גבי אופניים נייחות בסביבה מקורה, תחת הדרכה של מדריך מוסמך. מדובר באימון שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
אימון הספינינג מבוצע על גבי אופניים מיוחדים שתוכננו במיוחד לצרכים הספציפיים שלו. אופני הספינינג תוכננו במטרה לחקות רכיבה על גבי אופניים בשטח פתוח. לאופניים גלגל תנופה, פדלים המאפשרים חיבור לנעל רכיבה, וכידון ומושב מתכווננים. דרגת הקושי של הרכיבה מווסתת באמצעות ידית המותקנת על גבי האופניים ומאפשרת להגביר או להקטין את ההתנגדות המופעלת במהלך הדיווש.
שיעור ספינינג נמשך בדרך כלל 60-45 דקות, והוא מונחה על-ידי מדריך מוסמך. במהלך האימון משתמש המדריך במגוון אמצעים קוליים וחזותיים במטרה להלהיב את קהל המתאמנים. אופי האימון מדמה רכיבה בתנאי שטח פתוח כאשר מדי פעם נתקלים הרוכבים בתנאי שטח שונים: עליות או רכיבה בשטח מישורי פתוח. המתאמנים מתאימים את עצמם לדרישות המשתנות בעזרת משחק בידית או באמצעות שינוי בתנוחת הרכיבה - ישיבה או עמידה. חלק מן המתאמנים מרכיבים על ראשם אוזניות המפמפמות מוזיקה המתאימה לתנאי הרכיבה השונים.
במקרים מסוימים עונדים הרוכבים מד דופק, אשר מאפשר להם לבקר את עוצמת המאמץ במהלך האימון. כאשר מגיעים לחלק האירובי של האימון, מד הדופק יכול להורות למתאמן אם הוא נמצא בטווחי דופק המטרה המתאימים לו או שמא חורג מהם. כמו בכל אימון שבנוי באופן נכון, גם אימון הספינינג צריך להתחיל בפרק של חימום ולהסתיים בחלק של רגיעה והרפיה.
מי יכול להשתתף באימון ספינינג?
אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג. ספינינג נחשב לאימון ללא השפעה חזקה על המפרקים; כלומר, אינו מעמיס על מערכת השלד והמפרקים. ואולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך. הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת. עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים. במקרה הפחות גרוע - האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן.
כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון?
אחת ההבטחות הגדולות של אימון הספינינג מדברת על שריפה של 1,000 קלוריות באימון. איני יודע מהיכן צמח המיתוס הזה, אבל הוא הצליח למשוך מתאמנים רבים, שמצאו עצמם נוהרים לאולמות הספינינג רק על מנת לממש את ההבטחה הגדולה. מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע שנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות. כמות הקלוריות הנשרפת על-ידי כל מתאמן תלויה כמובן בעצימות האימון ובמשכו.
יתרונות האימון
* אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן. במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
* מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני. הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
* עבור אותם אלה שרוצים ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה אימון הספינינג הוא פתרון מצוין. מאחר שהאימון מבוצע באולם אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ. גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
* אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעתים משתתפי הכיתות האירוביות. עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.
חסרונות האימון
* אם האימון מבוצע בבית, הרי שעלות רכישת אופניים מיוחדים עשויה להיות יקרה. מומלץ לשכור את שירותיו של מדריך מיומן לכמה שיעורים בטרם תתחילו לבצע פעילות זו בעצמכם.
* הספינינג עלול לגרום חוסר נוחות באזור הישבן כתוצאה מהישיבה על כיסא האופניים. ניתן לפתור את הבעיה באמצעות שימוש בכיסא עשוי מג'ל או באמצעות לבישת מכנסי רכיבה.
* אימון הספינינג אינו מותאם לכושרו הגופני של המתאמן. מאחר שהאימון מבוצע בקבוצה הטרוגנית, קשה מאוד להתאים את עצימות האימון לרמתם הגופנית של כל המתאמנים. מרבית המתאמנים דוחפים את עצמם למאמצים גבוהים מדי שאינם תורמים לשיפור הכושר האירובי.
* היעדר בקרה על עוצמת האימון. לא כל המתאמנים משתמשים במד דופק במהלך התרגול. היעדר מד דופק מונע מהמתאמן את היכולת לבקר את עוצמת האימון המתאימה לו. במקרים רבים האימון אינו אפקטיבי ואף עלול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים.
* אי הקפדה על עקרונות האימון. מאחר שהאימון מבוצע בדרך כלל בקבוצה קשה מאוד ליצור תוכנית אימון אישית המבוססת על עקרונות אימון נכונים. המתאמן מגיע בדרך כלל לאימון חווייתי אבל לא תמיד אימון שכזה עונה על הגדרות האימון הקלאסיות. במקרים רבים אין התאמה בין תוכני האימון לבין הצרכים והיכולות של המתאמן.
* האימון קשה מדי. מתאמנים רבים עובדים במהלך האימון בעצימות גבוהה מדי שגורמת לעלייה חדה בריכוזי חומצת החלב בדם. אימון בעצימות גבוהה אינו מאפשר פיתוח סבולת אירובית. חשיפת השריר לריכוזים גבוהים של חומצת חלב אינה בריאה ואינה עומדת בקנה אחד עם עקרונות האימון האירובי. במקרים רבים המתאמן הממוצע אינו משפר את כושרו האירובי.
* היעדר המשכיות ותכנון. בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה. משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עקרון העמסת היסף. האימון במרבית המקרים עומד בפני עצמו ואינו קשור לתוכנית אימונים מתפתחת.
הנחיות לאימון ספינינג בטוח
לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות מומלץ למלא אחר ההנחיות הבאות:
בצעו בדיקה רפואית מקיפה במרפאה המתמחה בביצוע בדיקות מאמץ. בנוסף, מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית הנקראת "סף חומצת חלב".
בדיקה מסוג זה תספק לכם מידע על העומס האופטימלי לשיפור כושרכם האירובי. השימוש במידע שתקבלו יאפשר לכם לווסת את עצימות האימון ולפעול בגבולות הדופק המתאימים לכם.
מומלץ להתנסות על אופני הספינינג בטרם האימון. הדרכה אישית קצרה היא הדרך המומלצת בטרם תגיעו לדבר האמיתי.
עבדו עם מד דופק. מד הדופק "ישמור" עליכם מפני חריגה לטווחי דופק שאינם מומלצים עבורכם. עבודה בטווחי דופק אירובי תסייע לכם להשיג את מטרות האימון.
ודאו שהאופניים מתאימות למידותיכם. עליכם להרגיש נוח על גבי האופניים. גובה המושב - בעת יישור הרגל הברך צריכה להישאר כפופה מעט. גובה הכידון - התחילו ממיקום גבוה והנמיכו אותו בהדרגה כל עוד אתם חשים נוח. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט והזרועות במרחק נוח מן הכידון.
התחילו לדווש בקצב נוח. הגבירו את הקצב כאשר תרגישו שאתם מסתגלים לאופי הפעילות.
אם במהלך האימון תחושו סחרחורת או כל הרגשה מוזרה אחרת - הפסיקו את המאמץ והסבו את תשומת לבו של המדריך לכך.
מולי פיזיולוג, ראש מדור "שירותים מדעיים לספורטאי הישג" במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט