העולם בו אנו חיים מתאפיין בקוטביות גדולה. בעוד שבחלקים נרחבים על פני הגלובוס אנשים מתים מרעב וסובלים ממחלות קשות הרי שבחלקו האחר של העולם שוררת תרבות שפע שמתבטאת בקצב חיים מהיר ובקדמה טכנולוגית ותרבותית. תוחלת החיים בעולם המערבי הולכת וגדלה באופן עקבי, את העלייה הזו ניתן לייחס בין היתר להתקדמות העצומה ברפואה וביכולתה להדביר מחלות שבעבר היו זורעות קטל רב. על פי תחזיות מומחי האו"ם לאוכלוסייה, תוחלת החיים בעולם המערבי תלך ותגדל משנת 2050 ואילך – ובשנת 2300 רק מחצית מאוכלוסיית העולם תהיה מתחת לגיל 50 – לשם השוואה, כיום מחצית מן האוכלוסייה האנושית היא מתחת לגיל 26. על פי תחזיות המומחים בשנת 2300 יהוו בני ה־80+ 17% מאוכלוסיית כדור הארץ. באותה שנה אגב, תוחלת החיים הממוצעת של אישה יפנית תהיה 108 שנים ואילו של זו מישראל תהיה 97! אם נבחן את העתיד להתרחש בשנים הקרובות, הרי שבשנת 2020 תוחלת החיים של הגבר הישראלי תהיה 84 שנים ואילו זו של האישה הישראלית תהיה 87 שנים.
אלו כמובן תחזיות ועד שנת 2300 יש עוד קצת זמן אולם המגמה ברורה ועקבית. על פני כדור הארץ יחיו כנראה 9 מיליארד בני אדם, ב־50% יותר ממה שחיים כיום.
העלייה בתוחלת החיים היא נתון סטטיסטי, שנגזר בעיקרו מיכולתה של הרפואה המודרנית להאריך חיים. הארכת תוחלת החיים אינה עולה בהכרח בקנה אחד עם איכות החיים. אין ספק שמבחינה סטטיסטית מדובר בהישג מרשים, אולם אם נבחן את איכות חייה של האוכלוסייה המבוגרת, סביר להניח שהתוצאות לא תהיינה מעודדות כלל ועיקר.
אקטיביות גם ב־60+
האדם הוא יצור תנועתי. היכולת לנוע ולפעול בסביבה בה אנו חיים היא צורך קיומי. בעבר שימשה אותנו היכולת לנוע לצרכי ציד, לתנועה ממקום למקום ולמנוסה מפני טורפים שחיו בסביבה. בחיים המודרניים את הציד שלנו אנו משיגים בשיטוט בין מדפי המרכולים ואת מגרש המשחקים של פעם החליפה זירת משחקי המחשב. האדם המערבי נע כיום פחות, אוכל הרבה יותר והתוצאה הבלתי נמנעת היא ההשמנה, שהפכה למגיפה של המאה ה־21. היעדר תנועה פירושו ניוון ואיבוד חירותו התפקודית של האדם.
עם ההתבגרות חלים שינויים רבים ביכולת התפקודית של האדם, חלקם נובע מירידה בכושר התפקוד של מערכות שונות בגוף וחלקם מהזנחה ומהיעדר פעילות גופנית. החל מהעשור הרביעי לחיים חלים שינויים ביולוגיים שמשפיעים על יכולת התפקוד של מערכות שונות בגופינו. חלק מן השינויים האלה הוא בלתי נמנע אולם על חלקם ניתן להשפיע ואף לעכב את קצב התקדמותם אם רק נשכיל לשמור על אורח חיים בריא, שכולל פעילות גופנית מבוקרת והקפדה על תזונה נכונה.
השינויים הפיסיולוגיים והקליניים הבולטים במהלך ההתבגרות:
עלייה במסת השומן בגוף
ירידה במסת השריר
עלייה במשקל הגוף
ירידה בהפרשה של הורמונים חיוניים כמו טסטוסטרון אצל הגבר ואסטרוגן אצל האישה
ירידה בכושר האירובי
ירידה בקצב הלב המרבי
ירידה בנפח הפעימה של הלב
ירידה בתפוקת הלב
ירידה בכוח השריר
ירידה בצפיפות העצם והגברת הסיכון ללקות בשברים (אוסטיאופורוזיס)
שינויים ניווניים במפרקים, שחיקה של הסחוס
ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף
ירידה בהיענות כלי הדם ועלייה בלחץ הדם
האצה של תהליכים טרשתיים בדפנות העורקים
אבדן של שיווי משקל והגברת הסיכוי ליפול ולהיחבל
למקומות, היכון, צא!
באופן מסורתי אנשים מבוגרים נוטים להיות פחות פעילים בהשוואה לאנשים צעירים. אם נבחן את העניין מנקודת מבט אבולוציונית הרי שלבצע פעילות גופנית מרצון, שלא לצורך הישרדות, זה עניין שמנוגד לטבע. אבל אם נבחן את התמורות שחלו מאז זקני השבט ישבו והתרפקו על סיפורי הגבורה, ניווכח שפסיביות תנועתית בגיל מבוגר אינה תואמת את אורח החיים העכשווי. העלייה בתוחלת החיים וריבוי שעות הפנאי מציבים בפני האדם המבוגר שפע של אפשרויות פעילות ותעסוקה. הקשר בין היעדר פעילות גופנית לבין עלייה בשיעורי התחלואה הוכח זה מכבר. כיום ידוע שפעילות גופנית בגיל המבוגר משפרת באופן משמעותי את איכות החיים, מקטינה את התחלואה ומשפרת את רמת התפקוד של המתאמן. חשוב להבין שהן הגיל והן היעדר פעילות גופנית פועלים בכיוון אחד ומשפיעים באופן שלילי על תפקודים רבים בגופנו. אם נשכיל להתאמן נוכל לעכב חלק מאותם שינויים ובכך נשיג יכולת תפקודית גבוהה יותר. אנשים מבוגרים נוטים לעתים להתייאש ולוותר על אופציית הפעילות הגופנית בטענה שזה כבר מאוחר מדיי. המסר לאותם אנשים הוא – לעולם לא מאוחר מדיי וקצת זה יותר טוב מכלום.
טענה נוספת שנוגעת לאי ביצוע פעילות גופנית בגיל המבוגר מתייחסת לעברם "הספורטיבי" של המבוגרים. רבים נוטים לחשוב ששנים של עיסוק קבוע בספורט בגיל צעיר תיתן פירות בעתיד – מסתבר שלגוף אין "זיכרון פיסיולוגי" והשקעה בעבר, ללא אימון עכשווי, אינה מקנה נקודות זכות לעתיד.
מבוגרים שהחלו להתאמן בגיל מבוגר יכולים להשיג תוצאות מרשימות הן מבחינת הכושר הגופני והן מבחינת הביצועים הספורטיביים. מבוגרים מאומנים מפגינים ביצועי סבולת וביצועי כוח טובים אף יותר מאלו של אנשים צעירים שאינם מאומנים. למעשה, אדם מאומן בן 60 עשוי להימצא בכשירות פיסיולוגית טובה יותר מאדם בן 30 שאינו מאומן!
פעילות גופנית והאטת תהליכי הזדקנות
אנשים בגילאי הביניים שמבצעים פעילות גופנית קבועה ומבוקרת, עשויים לעכב עד 12 שנים את קצב ההזדקנות הביולוגי – כך עולה ממאמר סקירה נרחב שהתפרסם בגיליון האלקטרוני הראשון של המגזיןBritish Journal of Sports Medicine.
"כבר לפני 20 שנה טענו שאחד הגורמים המשמעותיים ביותר שמשפיעים על איכות החיים של אנשים מבוגרים מאוד הוא שמירה על כשירות אירובית מספקת. שמירה על כשירות אירובית מאפשרת חיים עצמאיים", כותב R.J. Shephard מאוניברסיטת טורונטו. בעבר נטען שההתדרדרות המתקדמת בהיבטים שונים של הכשירות הגופנית, שמיוחסת לתהליכי ההזדקנות, מביאה את האנשים הזקנים והלא פעילים למצב בו הם משוללי יכולת תפקוד הכרחית סביב גיל 90-80. בהסתמך על סביבת המחייה שלהם ובהתאם לדרגת התמיכה החברתית לה הם זכו, הגורם האירובי המגביל הוערך כצריכת חמצן מרבית של 15-12 מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לדקה.
במהלך החיים של אדם בוגר נהוג לדבר על ירידה של 5 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף בכל עשור של חיים. אם קצב הירידה נשמר עד לגילאים מבוגרים מאוד, עלולה צריכת החמצן המרבית לרדת לערכים כאלה שהיא לא תאפשר כמעט את יכולת ביצוען של מטלות יום יומיות רגילות. מצב כזה עלול לפגום ביכולת לקיים חיים עצמאיים ולגרום לעייפות בלתי נסבלת.
בהסתמך על מחקרו הקודם העריך ד"ר Shephard שביצוע אימוני סבולת אירובית שיותאמו באופן אישי לאנשים בגילאי הביניים, עשוי לשפר את הכשירות האירובית המרבית שלהם ב־5 עד 10 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף! השיפור בכשירות האירובית עשוי איפה, תיאורטית, לבטל את הירידה המצופה של 5 מ"ל חמצן בכל עשור של חיים ולהפחית למעשה את ההזדקנות הביולוגית בעשור שלם ואפילו ביותר. כאשר מדובר באנשים מבוגרים המשמעות היא הארכת פרק הזמן בו יוכלו המבוגרים ליהנות מחיים עצמאיים. הבסיס לתיאוריה שירידה בכשירות האירובית המרבית תוביל לאיבוד העצמאות התפקודית בגיל המבוגר מבוססת על העובדה שההתדרדרות בכשירות האירובית נצפית כבר בגילאי הביניים, אפילו שמדובר באנשים בריאים.
ללא כל התערבות צריכת החמצן המרבית תרד מתחת לסף של 18 מ"ל/ק"ג/דקה בגברים ומתחת לסף של 15 מ"ל/ק"ג/דקה בנשים בגילאי 85-80. ירידה מתחת לערכים אלה תוביל קרוב לוודאי לאיבוד העצמאות התפקודית של אנשים אלה.
סקירה של העדויות המדעיות שהצטברו בשנים האחרונות, מראה שאימון אירובי נכון עשוי להאט את ההתדרדרות התפקודית, להקטין את הגיל הביולוגי ב־10 שנים לפחות ולהעניק פרק זמן דומה של חיים עצמאיים בגיל מבוגר.
המשמעות של ההתדרדרות בכשירות האירובית ובהשפעתה על יכולת התפקוד של מבוגרים, לעומת גורמים אחרים שקשורים להזדקנות, אינה ברורה לחלוטין עדיין ונדרש הסבר נוסף. בכל אופן, הסקירה האחרונה ממליצה לכל הקלינאים שמטפלים באוכלוסיית גילאי הביניים ובאוכלוסייה המבוגרת לעודד את המטופלים שלהם לעסוק בפעילות גופנית אירובית קבועה. עיסוק בפעילות אירובית קבועה עשויה להיות המענה לאיבוד יכולת תפקוד עצמאית ולמחלות כרוניות נוספות אחרות.
"פעילות גופנית מפחיתה באופן ניכר את הסיכון להשמנה, לסוכרת מבוגרים, ליתר לחץ דם, לאוטם שריר הלב, לסוגים שונים של שבץ מוחי, לסוגי סרטן מסוימים ולדלדול העצם, לא רק בגילאי הביניים אלא גם במהלך גיל הפרישה", סיכם ד"ר Shephard. "פעילות גופנית תסייע מאוד בתהליכי השיקום שלאחר מקרים חמורים כמו אוטם שריר הלב או כשל בתפקוד הלב. לפעילות אירובית קבועה עשויה להיות תרומה מסוימת במניעת עיוורון שעלול להיגרם כתוצאה מסוכרת של מבוגרים, בנוסף נפילות קטסטרופאליות הופכות לנדירות יותר אם מקפידים על פעילות אירובית. פעילות גופנית מחזקת את השרירים, משפרת את האיזון ותורמת לקואורדינציה טובה יותר".
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפתח דמנציה של כלי הדם
דמנציה היא הידרדרות מתקדמת של תהליכים שכליים בשל מחלה אורגנית של המוח. היא מאופיינת בהפרעות זיכרון, בשינויים באישיות, בליקויים ביכולת השכלית ובחוסר התמצאות. אלצהיימר היא צורה מתקדמת של שיטיון (דמנציה), הקשורה בהתנוונות מפושטת של המוח שמובילה לתהליך הדרגתי של אבדן זיכרון, בלבול, ותשישות גופנית. "תוצאות המחקר שלנו מראות שפעילות גופנית מתונה, כמו הליכה למשל או פעילויות גופניות קלות אחרות, מפחיתות את הסיכון לפתח דמנציה וסקולרית באנשים מבוגרים, ללא תלות במשתנים סוציו־דמוגראפיים, גנטיים ורפואיים", אמר החוקר הראשי, ד"ר ,Giovanni Ravaglia מביה"ח האוניברסיטאי Orsola-Malpighi שבבולוניה, איטליה. "חשוב לציין שפעילויות גופניות קלות לביצוע כמו הליכה, מספקות את אותן תועלות קוגניטיביות כמו פעילויות תובעניות אחרות", הוסיף החוקר.
שלא כמו במחקרים קודמים אחרים, צוות המחקר מבולוניה לא מצא קשר בין הגברת הפעילות הגופנית היומית לבין הפחתת הסיכון לפתח אלצהיימר, אולם הם לא פסלו את האפשרות שקיים קשר שכזה, אם כי ייתכן שהחמיצו אותו בשל היעדר מובהקות סטטיסטית.
הולכים ומתרחקים מדמנציה
מחקרי תצפית ומחקרי התערבות מצביעים באופן עקבי על הקשר שבין ביצוע פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי טוב יותר בקבוצות מדגמיות של אנשים מבוגרים. למרות הקו העקבי, לא כל המחקרים מאששים טענה זו. מספר מחקרי האורך שבדקו את הקשר הזה בקרב אנשים מבוגרים הוא מצומצם ולוקה בתוצאות בלתי־עקביות. הפחתת הסיכון לפתח דמנציה ואלצהיימר בקרב אנשים מבוגרים, שעסקו בפעילות גופנית מתונה במהלך חיי היומיום, נמצאה בכמה מחקרים אולם לא באחרים. יתרה מכך, רק מחקרים בודדים בחנו את הקשר שבין עיסוק בפעילות גופנית לבין הפחתת הסיכון לפתח דמנציה של כלי הדם. אף לא אחד מהם מצא קשר נסיבתי לסברה זו. על מנת לבחון את הקשר שבין פעילות גופנית לבין הפחתת הסיכון לפתח אלצהיימר ודמנציה של כלי הדם, אספו חברי צוות המחקר נתונים מ־749 נבדקים איטלקים בני 65 ומעלה שהוגדרו נורמלים מבחינה קוגניטיבית. נתוני הבסיס נאספו בשנים 2000-1999. רמת הפעילות הגופנית הבסיסית של הנבדקים נמדדה על סמך הוצאת האנרגיה היומית בפעילויות בעלות עוצמות שונות, כמו: הליכה, עלייה במדרגות, פעילויות מתונות, פעילויות עצימות וסך הפעילות הגופנית היומית.
במהלך השנים 2004-2003 נקראו הנבדקים למבדקי אבחון לאיתור דמנציה. במהלך 4 שנות המעקב אובחנו 86 מקרים של דמנציה, בכללם 54 מקרים של אלצהיימר ו־27 מקרים של דמנציה וסקולרית. החוקרים מצאו שלאחר תיקון של המשתנים הגנטיים והסוציו־דמוגראפיים, הסיכון לפתח דמנציה וסקולרית היה נמוך משמעותית בקרב הנבדקים שהלכו יותר, שביצעו יותר פעילויות גופניות מתונות ושבסך הכול היו פעילים יותר. עם זאת, החוקרים מבקשים להדגיש שאין להסיק מתוצאות המחקר שפעילות גופנית אינה עשויה למנוע אף את התפתחותה של מחלת האלצהיימר. לדבריהם, נחוצים מחקרים נוספים על מנת לבדוק את הקשר שבין העיסוק בפעילות גופנית לבין מכלול התהליכים המנטליים. החוקרים מציעים שהמחקר יתמקד בתועלות שהפעילות הגופנית עשויה לתרום לתפקודים ההכרתיים. לדוגמה, פעילות גופנית עשויה לשפר את זרימת הדם למוח ולהפחית את הסיכון לפתח בו מחלות של כלי הדם. לחילופין, פעילות גופנית עשויה לתרום לגמישות ולפלסטיות של הסינפסות (צמתים עצביים), להגברת ההפרשה של גורמי הזנה, להגברת הסינתזה של המוליכים העצביים, להגברת הרזרבות הקוגניטיביות או להפחתת ההפרשה של הורמוני סטרס, כמו קורטיזול, שעלולים להיות בעלי אפקט רעיל למוח. בנוסף, מציינים החוקרים: "יותר מאשר הפעילות הגופנית עצמה, עצם קיום אורח חיים פעיל עשוי לתרום באופן דרמטי לגירויים מנטליים וחברתיים עבור האנשים המבוגרים ומכאן התועלת הרבה שבקיום אורח חיים שכזה".
היבטים תזונתיים בגיל השלישי
מצבו הגופני של האדם בגיל השלישי משקף למעשה את סך החוויות הגופניות והנפשיות אותן חווה במהלך חייו. יש מי שמגיע לגיל השרירותי הזה במצב גופני ונפשי מעולה ויש מי שמגיע לגיל הזה כאשר הוא סובל ממחלות כרוניות ומיכולת תפקוד גופנית ונפשית ירודה. מחקרים מראים שאיכות התזונה במהלך החיים היא אחד הגורמים החשובים ביותר שמשפיעים על תהליכי ההזדקנות ועל איכות החיים. יחסי הגומלין שמתקיימים בין מצבו הבריאותי של הקשיש לבין איכות תזונתו משפיעים במידה רבה על איכות חייו. תזונה טובה ואיכותית מסייעת לשמור על הבריאות ואילו בריאות טובה מאפשרת תזונה איכותית ומגוונת.
הגורמים שיכולים להשפיע על יכולת ההזנה התקינה של הקשיש כוללים: שינוי במצב הבריאותי, שינוי במצב הכלכלי, שינוי בסביבת המגורים וירידה ביכולת התפקוד העצמאי של הקשיש. באופן כללי חשוב להבין שתהליכי ההזדקנות הביולוגית, משפיעים על מערכות רבות בגוף, ביניהן מערכת העיכול. השינויים הביולוגיים בשילוב שימוש, מסיבי לעתים, בתרופות עלול לפגום בתהליכי ספיגת המזון. ירידה ביכולת הספיגה של המזון עלולה ליצור מחסור ברכיבי תזונה חיוניים ועלולה לפגום ביכולת הניצול של מקורות האנרגיה.
לדברי הדיאטנית הקלינית, חן יער, ההתייחסות לתזונה בגיל השלישי צריכה להתמקד בנקודות הבאות: אספקת שתייה נאותה, צריכה מספקת של ויטמינים ושל מינרלים, הקפדה על צריכת סיבים תזונתיים במטרה למנוע עצירות וצריכה מספקת של מקורות לוויטמין 12B ולחומצות שומן מסוג אומגה־3.
שתייה – השמירה על משק נוזלים תקין חיונית בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי. אנשים מבוגרים נוטים לשתות מעט מדיי בגלל חוסר בתחושת הצמא ובגלל קושי בניידות ובשליטה על שלפוחית השתן. בנוסף, ירידה בתפקוד הכליות ושימוש בתרופות משתנות עלול להגביר את קצב איבוד הנוזלים ולחשוף את האדם המבוגר לסכנת התייבשות. חשוב מאוד אם כן, לשמור על מאזן נוזלים תקין משום שהתייבשות באוכלוסייה זו עלולה לגרום לסכנת חיים.
מזון – על מנת לספק את הצרכים התזונתיים בגיל השלישי מומלץ להקפיד על תזונה עשירה ומגוונת.
התזונה היומית צריכה לכלול ירקות ופירות המספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים, החשובים מאוד למניעת מחלות ולהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות השכיחות בגיל זה. באופן כללי ניתן לדבר על צריכה של 30 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ועל אכילה של גרם אחד של חלבון לכל ק"ג משקל גוף. שמירה על רמות סוכר תקינות והורדת הסיכון להתפתחות סוכרת בגיל זה תושג באמצעות צריכה מופחתת של ממתקים ומזונות המכילים סוכר, דבש, ריבה ומיצים ממותקים. חשוב מאוד לשמור על משקל גוף תקין ולהקפיד על ביצוע פעילות גופנית מתונה וסדירה.
עצירות – פחמימות מורכבות כמו לחם, אורז, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים, הם מרכיב חיוני בתזונת הגיל השלישי. פחמימות מורכבות ומלאות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יומיומית ואילו הסיבים התזונתיים שבהם משפרים את תנועתיות מערכת העיכול ומונעים עצירות – תופעה רווחת בגיל המבוגר. יתרה מכך, פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע בכך שהן מעלות את רמת הסרוטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסיעת בשיפור מצב הרוח, בשיפור איכות השינה בלילה ובשמירה על הערנות והחיוניות בשעות היום.
סידן, מגנזיום, 12B – מגיל 30 אנו מתחילים לאבד ממסת העצם וממסת השריר ובמקביל אנו מעלים את כמות השומן בגוף. עם העלייה בגיל העצמות נחלשות ועולה הסיכון להיווצרות אוסטיאופורוזיס. היחלשות העצמות מגבירה את הסיכון להתפתחותם של שברים במקומות מועדים כמו: עמוד השדרה, פרקי הירך והיד. תופעה זו שכיחה בעיקר בנשים לאחר גיל הפסקת המחזור החודשי: 25% מהנשים מעל לגיל 60 עלולות לסבול מאוסטיאופורוזיס. גם גברים עלולים לסבול מאוסטיאופורוזיס אולם זה קורה בגיל מבוגר יותר ובשכיחות נמוכה יותר בהשוואה לנשים.
ההמלצות לחיזוק העצם כוללות: הפסקת עישון, הפחתת צריכת אלכוהול, הקטנת כמות הקפאין במשקאות, ביצוע פעילות גופנית מתאימה, צריכת כמות מומלצת של סידן של ויטמיןD ושל מגנזיום, אכילה של פירות וירקות המכילים ויטמין C, והפחתת כמות המלח בתפריט. לסידן יש תפקיד חיוני בשמירה על מסת העצם אולם הוא אינו מהווה טיפול באוסטיאופורוזיס. כמות הסידן היומית המומלצת היא 1,200 מ"ג, כאשר סידן שמקורו מהמזון נספג טוב יותר בהשוואה לסידן שמקורו בתוספי תזונה. מזון עשיר בסידן כולל: חלב ומוצריו, סרדינים וסלמון משומרים הנאכלים עם העצמות, ירקות עליים כמו כרוב, כרוב סיני וברוקולי, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא.
השימוש בתוספי סידן חשוב להשלמת הכמות אותה אנו מקבלים מהמזון – תיסוף בסידן אינו טיפול באוסטיאופורוזיס אלה רק מהווה השלמה לחסרים שנוצרים בתזונה.
בנוסף לסידן חשוב מאוד להקפיד על צריכה מספקת של מגנזיום. המגנזיום חשוב מאוד לבניית העצם ומסייע להכניס לתוכה את הסידן. במרבית המקרים קיים קושי לקבל את הכמות המומלצת בתזונה היומית (קטניות, פירות יבשים, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים, בוטנים) ולכן מומלץ לתסף במגנזיום ציטראט.
אנשים מבוגרים סובלים לעתים מאנמיה על רקע של מחסור בברזל ומחסור בוויטמין 12B. באנשים מבוגרים ניתן לראות ירידה ברמת הוויטמין בדם וזאת עקב שיבוש בספיגה של הוויטמין מן המזון. ויטמין 12B נמצא רק במזון מן החי ולכן קיימת חשיבות לצריכה של בשר או דג במינון של לפחות 5 פעמים בשבוע. במקרים רבים אין די בתזונה על מנת לפתור את המחסור ולכן יש צורך לתסף. מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות פעם בשנה כאשר רמה של מתחת ל־300-100 מ"ל מיקרוגרם נחשבת לנמוכה.
ויטמין D – חיוני לספיגה מרבית של הסידן ולהחדרתו לתוך העצמות והשיניים. אנו מקבלים פרו־ויטמין D באופן טבעי באמצעות אור השמש אולם אין לסמוך רק על החשיפה לשמש כמקור לקבלת ויטמין זה. תוספי הסידן שקיימים היום בשוק משולבים ברובם בוויטמין D בכמות היומית המומלצת.
אומגה־3 – אכילת דגים מהווה מקור מצוין לחלבון אך גם לשומן מסוג אומגה־3. לחומצות שומן מסוג אומגה־3 יש השפעות מיטיבות רבות: הורדת רמות הטריגליצרידים, הפחתת רמות שומני הדם, עיכוב קרישת הדם והעלאת ריכוז הכולסטרול הטוב (HDL). צריכת שומן מסוג אומגה־3, המצוי בעיקר בדגים מהים הצפוני: בקלה, סול, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי, תסייע במניעת מחלות לב וטרשת עורקים, תשפר את תפקוד כלי הדם ותשפר את תפקוד מערכת החיסון, המוח, העור ועוד. מי שאינו מרבה באכילת דגים, מומלץ שישלים את צריכת האומגה־3 באמצעות תיסוף תזונתי. לגבי המינון מומלץ להתייעץ עם תזונאית או עם רופא המשפחה.
מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".